運動後真的不能吃東西麼
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很多人都相信這樣的說法:運動後不能吃東西,否則運動非但不能減肥,反而會增肥!所以很多人運動後即使是餓的不行,也不敢輕易的吃東西。運動後真的不能吃東西麼?運動後是可以吃東西的。運動後不吃東西,其實反而不容易減肥,還有可能損耗肌肉。那麼運動後該怎麼吃呢?
一、運動中,脂肪是怎麼燃燒的?
在運動初期,主要依靠貯存在肌肉中的肌糖原來供應能量。隨着運動時間的延長,肌糖原消耗越來越多,此時血糖“奮力相助”來提供一部分能量,不過血糖本身能力實在有限,於是需要調動貯存在肝臟中的肝糖原來救濟。隨着運動時間延長,肝糖原也幾乎消耗殆盡,此時人體也會覺得倍加筋疲力盡,運動強度隨之也會降低。
低強度的運動給了肌肉細胞充分的呼吸空間,此時相對於之前來說氧氣供應更充足,脂肪有望在這個過程中提供能量的主體,因爲脂肪燃燒供能是非常“矯情”的,必須有氧氣提供纔可以,否則大部分地脂肪只能“隔岸觀火”,只有小部分脂肪可能從中搶奪一些氧氣供應一小部分能量。所以要想達到最好的燃脂效果,先做力量訓練,再做有氧練習,是最爲合理的搭配,這樣能促進脂肪最大化的燃燒。
二、運動後吃點東西,享受脂肪後燃燒的喜悅
一般來說,運動消耗的能量並不是很多,普通人在健身房鍛鍊一小時最多相當於一頓正餐的熱量。有人會問,消耗這麼點能量,怎麼能減肥呢?其實,關鍵在於運動後人體的代謝水平顯著增強,也就是說,運動結束後,減肥才真正開始,不過這需要建立在“吃好“的基礎上。
運動結束後人體肌肉細胞中原本儲存的肌糖原被大量消耗,肌肉纖維在運動中也或多或少有一定損傷,此時如果能不失時機地及時補充營養物質,不僅能讓肌肉組織得到及時地補充、修復以及增長,而且提高後期脂肪的代謝效率,即脂肪的後燃燒效應。所以說,讓肌肉“吃飽”了,纔有力氣幹活,在後期安靜的時候也會消耗更多的能量,也就是提高人體的基礎代謝。基礎代謝高的人,即便睡覺的時候能量消耗也會比別人多,好比一部天生耗油就多的奔馳轎車一樣,這樣的人想肥都沒那麼容易。
三、吃,務必把握運動後黃金時間
運動後吃東西,距離運動結束的時間越早越好,最遲也要在45分鐘之內吃完。因爲運動結束後45分鐘內,骨骼肌細胞爲碳水化合物、氨基酸等營養素打開了最大的通道,如果營養素補充及時、數量及比例恰當時,肌肉修復及增長將達到最大速度。而一旦錯過45分鐘這個“黃金窗口期”,骨骼肌細胞的營養素通道已經關閉了大多數,即使吃大量的碳水化合物及蛋白質飲食,肌肉修復及增長的速度將降低50%以上,更讓人失望的是,這些產能營養素大部分會轉變爲脂肪組織貯存起來。因此健身後首餐把握時機很重要。
對於不同鍛鍊頻率的人,比如有人長期堅持每天都鍛鍊,有人只是一週鍛鍊兩、三次,不論哪種情況都需要運動後吃東西的,尤其是後者鍛鍊越少,在運動的過程中對肌肉的損傷相對更大一些,更需要及時補充東西。當然如果有的人運動強度太小,例如在運動的過程中沒有“費力”等感受或者有氧運動時間不足20分鐘等,那就算不上合格的運動了,跟一般的家務活動沒有太大的區別,就沒必要吃了。
四、吃啥纔好?
吃是必要的,不過吃不對也無濟於事。充分運動後飲食以“高碳水+高蛋白+多礦物質”爲基本原則,以避免高脂肪食物爲關鍵。
不過值得提醒的是,運動後需要吃,吃多少也必須控制。對於增肌人羣,每天吃進去的總能量要比平時(不增肌的時候)多一些;對於減肥瘦身人羣每天吃進去的總能量要比平時減少。有些減肥人士說,自己有可能運動後吃進去的熱量比他運動時候消耗的多啊?這是沒有問題的,只要他一天吃進去總的能量控制好就行。因此,減肥者在保證一天吃的總熱量不增加前提下,運動後可以適當進食。
推薦食物:水果塊/丁、粗糧麪包片、能量棒、酸奶、脫脂牛奶、奶昔、鮮榨果汁(帶渣)、果醬、果乾、運動飲料(補充水分及礦物質)、少量堅果等。由於運動後胃腸功能較弱,進食過多食物(尤其是固體食物)會影響吸收,不利於身體恢復,因此應以小型固體食物、液體食物爲主,這些食物包含充足的碳水化合物和優質蛋白,是運動後身體急需的兩種營養素,搭配食用可以很好的促進肌肉恢復,同時又能及時補充能量,爲身體的高代謝率和脂肪的持續燃燒打下基礎。
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