睡前瑜伽,幫你10分鐘打造氣質熟女
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束角式
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。
Step1 端坐於牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。
Step2 吸氣,擡頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近牀面,保持正常的呼吸一分鐘。 tips:儘量使兩膝靠近牀面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
脊柱扭動式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
Step1 收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於牀上。
Step2 吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。 tips:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
貓伸展式
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。
Step1 雙手雙膝撐牀,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。
Step2 吸氣,背部下沉,擡頭看天花板。
Step3 呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。 tips:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更爲明顯。
蜥蜴式
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條蹺孳岔養。改善便祕。
Step1 母皿鍾牀雙膝併攏,跪坐在牀上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼牀。
Step2 吸氣,擡頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。
Step3 呼氣,儘量將胸部、下巴貼牀,臀部翹起,腋窩儘量向下貼牀。
Step4 呼吸平緩,保持10-15秒。 tips:移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放鬆,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控制能力。
Step1 端坐於牀上,伸直雙腿,雙腳併攏,雙手抓腳趾。
Step2 吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。tips:注意雙腳要保持伸直,儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊鯪舞季剜腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。 step吭稿荔徊1 坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,儘量伸直膝蓋。
Step2 吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
Step3 呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於牀面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。 tips:“坐角式”有幾個難易不同程度的變化,初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。
瑜伽大師們說,生活即是修煉,吃飯睡覺也是修煉。要想修煉成氣質女人,老嚷嚷是沒有用的,找一套適合自己的修煉方法,纔是當務之急。
“這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體,有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。雖然這些並不是很高難度的動作,但在做的過程中,還是要根據自己的能力慢慢練習,避免身體拉傷。”教練陶陶在示範的時候,一直強調初學者要平心靜氣,量力而爲。看到我瞠目結舌的樣子,她笑着說,“這些動作都是很經典的身心雙修動作,每個人都可以練習,只要持之以恆,就能練出好氣質!”
好吧,讓我們一起拋開雜念,隨着呼吸感受身心的放鬆,內心的平和……
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