練瑜伽前需要熱身嗎 練瑜伽前怎麼熱身
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練瑜伽就是通過各種姿勢拉筋,我們知道,正常的拉筋運動之前都要進行熱身,那麼練瑜伽前需要熱身嗎?練瑜伽前怎麼熱身呢?
練瑜伽前要熱身。
通過熱身能讓練習者將注意力集中到呼吸上,並通過深呼吸增加吸入的氧氣,增強體力,爲後面的瑜伽體式做好準備。通過熱身準備,身體末端的血液循環可以得到改善,使身體更加輕鬆的擺出姿勢防止身體受到傷害。
練瑜伽前熱身時間控制在5到10分鐘爲宜,如果在練習過程中,感到身體已經完全打開,伸展自如了,就不必拘泥於時間限制,可以停止熱身,開始練習。練瑜伽前熱身需要注意,全身各部位都要進行熱身。
練習者呈半蓮花坐姿,雙手放於兩側,低頭,讓下巴儘量靠近前胸,拉伸頸部後側。頭部慢慢倒向右側,拉伸左側頸部,然後沿着順時針方向,頭部慢慢轉動,拉伸頸部肌肉,始終保持緩慢的呼吸,頭部從右側慢慢轉向後側,下巴朝上,拉伸頸部前側的肌肉。注意頸部轉動的過程中幅度不要太大,動作不要過猛,保持勻速轉動,以免頸部受傷。
長期伏案工作學習的人特別容易出現頸椎疼痛的現象,練習頸部熱身,能緩解並預防頸椎病;再者瑜伽中有些體式容易對頸椎造成壓迫,提前熱身能避免頸部受傷。
練習者挺直腰背站立,雙手指尖輕搭雙肩,掌心向下,雙臂與地面平行,雙眼正視前方。指尖不動,雙肘帶動肩膀順時針轉動,轉動時儘量用手肘尖繞最大的圓,使肩膀打開到最大程度。順時針轉動3圈後,再逆時針轉動3圈,然後恢復站立姿勢休息。注意,這個動作是肩部的環繞,所以練習過程中頭部及身體應該保持不動。
練習這個動作可以緩解肩部的痠痛感和疲勞,全面放鬆雙肩,讓雙肩活動開,以利於瑜伽體式的展開。
練瑜伽就是通過各種姿勢拉筋,我們知道,正常的拉筋運動之前都要進行熱身,那麼練瑜伽前需要熱身嗎?練瑜伽前怎麼熱身呢?
練習者採用半蓮花坐姿,向前伸直右臂,手背朝外,左手放於右手掌下,手腕託着右手,左手用力將右臂向左拉伸,使右臂平行,左手肘垂直指向地面,保持此姿勢30秒,然後反方向重複一次;放鬆手臂,左臂在背後彎曲,左手貼背,左手肘指向天空,右手抱住左肘,向右側拉伸,然後換方向,重複做一次。手臂在胸前放鬆,雙手十指相扣,翻轉手心向上,同時舉過頭頂,儘量拉伸手臂;5個動作爲一組,每次至少重複練習這組動作3次。
這個動作能全面拉伸手臂關節,預防因工作導致的鼠標手,鍵盤手形成;而且能使瑜伽體式中手臂拉伸的動作更到位,避免手臂受傷。
練習者站在瑜伽墊上,雙腿自然分開,雙手放於腰部,上身儘量向上牽引,以腰部爲這點,上身平直下壓,背部與地面平行,以腰部爲軸,上半身從右側開始順時針畫圈,雙眼始終正視前方,順時針,逆時針共轉動3圈後,恢復正中位置休息。
練習這個動作可以增強腰部靈活性,緩解腰部痠痛,避免練習腰部拉伸受傷。
練習者挺直腰背坐於瑜伽墊上,雙腳腳掌相對,用力將雙腳拉近會陰,一邊均勻呼吸,一邊將雙膝向下按,感覺到大腿內側的肌肉被拉伸爲止;雙腳併攏伸直,吸氣,兩腳尖向上勾,儘量彎曲踝關節,呼氣,腳尖向下壓,腳背繃直。以兩腳跟爲軸心,雙腳尖開始順時針旋轉,轉動6圈後,雙腳尖再逆時針旋轉6圈;雙腳略微分開,左腳尖順時針,右腳尖逆時針同時轉動,轉動6圈後,左腳尖逆時針,右腳尖順時針同時轉動6圈。
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