運動後膝蓋疼怎麼恢復
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在運動鍛鍊之後,我們經常會出現這樣或那樣的身體不適的情況,其中膝蓋疼就是比較常見的現象。那麼我們做避免運動後出現膝蓋疼?運動後膝蓋疼要怎麼辦呢?
在運動後出現膝蓋疼痛的情況,最好是能減少一些不合理的運動,像需要反覆蹲起的運動、爬山、長時間爬樓梯等會讓膝關節磨損更嚴重。而且還要避免長時間跑、跳等,來緩解膝蓋疼的症狀。
先坐下後用雙手摟住一條腿,小腿慢慢向上擡,然後腳尖像前繃直,然後慢慢放鬆到最低點,然後再重複這個動作,這樣每天晚上每一條腿做10—50次,你在做這個動作的時候腿部會變酸,這就是接受了運動刺激,而這個酸就會有效的調動關節能力的提高,比如說韌帶、肌肉。
平躺在牀上或坐墊上,膝關節伸直,在非負重條件下,直腿擡高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負重擡高練習。
雙手叉腰,兩腳朝前,兩隻腳之間留一個拳頭的空隙,蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離,身高往下矮十公分,主要表現出腿部彎曲,臀部下沉,腰背直立,持住不動,每次做10—30分鐘,要把身體重心放在前腳掌上,有利於平衡。
小半蹲對於膝關節、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用。通過“小半蹲”練習,腿關節韌帶受到持續刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節,第二是營養關節,最關鍵的是在營養膝關節當中還可以修復膝關節。
運動後出現膝蓋疼痛,不要再讓膝蓋和腿部受涼,特別是在空調房內,可以在膝蓋上多蓋一層毯子。
運動後出現膝蓋疼痛時,在膝關節周圍會出現一些壓痛點,找到這些壓痛點之後,可以用拇指由輕到重進行按揉,有酸脹感爲合適。每個壓痛點大概按揉1分鐘左右,可以緩解疼痛,還能促進局部的血液循環。
運動出現膝關節疼痛之後,可以佩戴護膝等運動護具,能幫助減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感,使膝蓋部位更加靈活,起到一定的保護作用。
如果運動後膝蓋疼痛持續時間長且疼痛感強,建議及時去醫院進行檢查,看是否是膝關節哪個部位有損傷。
進行充分的熱身運動,可以避免膝關節因沒有準備突然進行運動狀態,而發生膝蓋韌帶拉傷出現膝蓋疼的情況。一般熱身時間在5-10分鐘,可以做扭扭膝關節、壓腿、高擡腿、慢跑等熱身運動,讓身體微微出汗。
在運動時,要選擇對應的運動鞋,不要在跑步時穿個拖鞋或高跟鞋。穿合適的鞋子能幫助緩衝對膝蓋的壓力。
在運動時,要把握好運動的強度,控制運動量。不要長時間的進行高強度運動,最好是能讓膝關節有休息的時間。
在運動時,可能會由於沒有掌握好運動技巧和姿勢而導致膝關節受損的情況。因此在去進行一項運動之前,要先掌握好運動技巧。
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