騎車和走路哪個傷膝蓋 最不傷膝蓋的有氧運動
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最近有氧把散步換成了騎車,但據說騎車很傷膝蓋,這是真的嗎?那騎車和走路相比哪個更傷膝蓋呢?有沒有不傷膝蓋的運動推薦啊?
正確的騎車和走路方式都不會傷膝蓋。
根據騎行和走路對膝蓋壓力的負重數據顯示,平時正常走路跟騎自行車相同,對膝蓋造成的壓力是體重的0.5—1倍,而且騎行時人體上半身重量被坐墊承受,大大減輕了體重對膝蓋的壓迫,對膝關節的負重比較小,和走路一樣都不會傷膝蓋。
如:低踏頻、大力度踩踏,很容易讓前交叉韌帶、外側半月板、股骨內側髁等部位在這種情況下承受更多的壓力及磨損,使軟骨變薄,造成軟骨下骨暴露、直接摩擦,造成疼痛、卡頓等問題。
建議
儘量保持80以上的踏頻。
騎行時膝蓋外翻或內扣,腳尖方向沒有指向正前方,會導致每一次踩踏都加重膝關節面負荷,造成軟骨磨損。
建議
上車後記得腳尖指向正前方,提醒自己膝蓋要和整條腿保持在一個平面內運動。有條件的還可使用自鎖踏板來矯正不規範的踩踏動作。
騎行會對膝關節造成輕微磨損,這屬於正常現象,而人體關節中分泌的滑液會保護軟骨,減緩磨損,在停止騎行休息時,軟骨會自動生長和修復。但是,如果短時間內高強度騎行,關節滑液分泌不足,軟骨生長速度跟不上磨損,日積月累自然會導致膝蓋疼痛症狀。
建議
騎自行車要根據自己的體能來循序漸進,逐步適應高強度、高頻次訓練,當出現關節腫痛時暫停訓練,不要太頻繁地挑戰自己,避免膝關節損傷。
過高或高低的作爲,都會給予膝關節更多的壓力,長期這樣騎行十分磨損關節軟骨,隨之而來的就是膝蓋後方疼痛、腳踝脹痛等問題。
建議
車座不要過高也不要過低,根據個人身體情況調整,可參考以下調整座椅的方式:
1、腋窩抵住坐墊,手臂自然下垂,看中指的第一個關節是否在中軸中心;
2、與車並排站立,坐墊比髖關節高出10—20mm;
3、踩踏到最低點時,踝關節放鬆,不要刻意提、壓腳後跟,膝關節處彎折角度約爲140—145°爲佳。
膝關節脂肪少,非常害怕寒冷,因此在雨天或冬天騎行一定要注意保護好膝蓋,做好相關的保暖措施,否則長期下去膝關節受寒容易發生關節炎疼痛的現象。
建議
雨天儘量不騎行,也可避免受傷,天氣冷的時候騎行戴好護膝裝備。
跑、跳、投類的運動容易傷膝蓋,如打籃球、打排球、打羽毛球、打網球、爬山、爬樓梯、負重深蹲、跳繩、跑步、蛙跳最爲傷膝蓋。尤其是籃球中的轉身跳投、急停跳投,排球中的撲球還有推鉛球等屈身、旋轉類的運動,輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側的髂脛束受傷,嚴重的會造成前後十字韌帶撕裂和半月板受損。
游泳。
游泳時身體可藉助水的漂浮力,讓關節少承受一些來自體重的壓力,相對於走路、騎自行車對膝關節的壓力還要小,被稱之爲最不傷膝蓋的有氧運動,但要注意不能蛙泳,因爲蛙泳中腿外翻以及夾蹬的動作對膝蓋還是有一定的損害的。
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