瑜伽入門動作圖解(下)
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瑜伽能修身養性,提升身體的柔韌性,初學者可以選擇簡單易學的動作,此篇是瑜伽入門動作圖解(三),適合廣大菜鳥級別的練習者。
此瑜伽動作能鬆展胸肌,靈活肩關節,糾正塌肩駝背,緩解身體肌肉僵硬。
步驟一:雙腿伸出併攏,雙手撐在臀部後面幾寸,手指朝外,身體後傾。然後屈膝治腳掌能全部貼住地面。
步驟二:擡起髖部使軀幹、大腿與地面平行。收緊臀部,骨盆稍微提升,脖子輕輕向後伸展,放鬆頭部,保持20秒。重複動作3-5次。
結束動作:擡頭,臀部放回瑜伽墊,伸直雙腿,坐直。
雙手用力下壓,並提升脊柱和肋骨腔,以免肩膀下沉。頸椎有問題的,頭部不要後仰。
此瑜伽動作能增強髖部和脊柱的柔韌性,對便祕和脹氣也有一定的治療效果。
步驟一:雙手在髖側撐地,雙腿伸直坐着,右腳跨過左腿,平放在左小腿外側地上。
步驟二:左手手肘外側或上臂靠着右膝的外側。伸直左手手臂,左手握住左膝蓋或者脛骨
步驟三:伸直腿,回到初始動作
步驟四:吸氣,提脊柱,同時右臂高舉過頭,掌心朝外。右臂向後伸展後落下,手放在臀部的後面,手指朝後。
呼氣盡量向右扭轉,頭部輕輕向右轉向右後看。保持20秒。
結束動作:上身慢慢回正,交換手臂和腿的位置,向另一側重複,最後鬆開手臂,伸直腿。
動作時伸直的膝蓋用力下壓,這樣能使扭轉更有動力。感知扭轉動作是從髖部帶並向上移動。
此瑜伽動作能按摩並刺激消化器官,可以調節整個腹部能量的流動。還能強健腰背,糾正駝背。
步驟一:下巴緊靠瑜伽墊,左手放在肩膀前面,手指朝前;屈右膝,右手握右腳,徹底呼氣。
步驟二:吸氣,同時擡起右大腿和上半身,頭部後仰。左手壓地,給予部分的支撐,儘可能用腰腹部的肌肉力量擡起軀幹。保持動作20秒。
步驟三:深呼吸,然後回落軀幹,鬆開右腳。頭轉向一側休息,然後重複另一側。
爲了增加大腿和胸部的提升,擡起的腳向後和向上頂住手掌。如果擡腿有苦難,可以平放在地上,只擡起上半身。
此瑜伽動作主要鍛鍊腹部和頸部肌肉,能夠緊實鬆弛的腹部肌肉,適合產後減肚子。
步驟一:仰臥,雙腿稍分開,屈膝至雙腳能平放在地上。
步驟二:吸氣,下巴內收,雙臂前平舉,頭部和肩膀離地,重複幾次熱熱身。
步驟三:熱身後讓整個背部上方離開地面,後腰下壓,可以讓腹肌完全參與這個鍛鍊。下落時呼氣放鬆,重複10-20次。
結束動作:雙腿伸直,掌心朝上,休息。
頸部肌肉過勞的,可以用手指在後相交的方式,手肘指向外側,但是別把頭推向前方。
瑜伽能修身養性,提升身體的柔韌性,初學者可以選擇簡單易學的動作,此篇是瑜伽入門動作圖解(三),適合廣大菜鳥級別的練習者。
此瑜伽動作能消除頸部和肩部肌肉僵硬,緩解緊張性頭痛。
步驟一:仰臥,頭部處於正中,徹底放鬆頭顱和脖子,下巴微微向裏收。
步驟二:頭輕輕向右移動,把下巴帶向肩膀;頭部向左轉,繼續從一側轉向另一側。開始時小幅度動作,之後慢慢加大動作幅度,直到感覺脖子很靈活,很放鬆。
結束動作:把頭轉回中間,休息。
此瑜伽動作能舒展脊柱,舒鬆後腰,還有消除脹氣,緩解便祕,增強髖部屈肌和腹部肌肉的效果。
步驟一,仰臥在瑜伽墊上,伸直左腿,十指交叉寶珠右膝,同時呼氣,並輕輕地把右大腿拉倒胸部,呼氣。然後屏住呼吸,將肩膀擡起,下巴伸到膝蓋或是儘量靠近。
步驟二:吸氣,頭還原到地面,呼氣放鬆。
步驟三:吸氣,屈雙膝,十指交叉抱住雙膝,將大腿拉向胸部,屏住呼吸,擡頭下巴觸碰或者靠近雙膝。
結束動作:呼氣,放下頭部,頭偏向一側休息。可重複動作3-5個回合。
動作要配合呼吸,屏氣時間以沒有感覺胸悶不舒服爲宜。
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