瑜伽中級動作圖解(下)
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瑜伽是一個修身養性的運動,既能減肥,又有鍛鍊身體,增加柔韌度的效果。特別是到瑜伽中級動作以後,對身體的柔韌度要求也提升了。練習者可以循序漸進的提升動作難度。本文主要是中級瑜伽動作圖解。
此瑜伽動作能舒鬆肩背部肌肉,伸展手臂及腿後肌腱。
步驟一:雙腳分開1.5個肩膀寬,腳趾朝外。吸氣,雙臂高舉過頭頂,十指交叉掌心朝上,脖子向後伸展,仰頭目視雙手。呼氣從髖部彎腰治背部與地面平行。
步驟二:吸氣鬆開手指,雙臂側平舉,掌心朝下。
步驟三:呼氣從腰部向左旋轉,右手觸摸左腳踝,同時整個軀幹轉向左側。左臂筆直向上舉,轉頭目視左手,掌心朝左。保持20-30秒,自然呼吸。呼氣向右旋轉,重複動作。
結束動作:身體回正,然後慢慢擡起軀幹,放下雙臂,雙腳併攏放鬆。
動作時不要屈腿,有高血壓的人不宜做此動作。
此瑜伽動作能靈活髖部,增強腿部力量,鍛鍊身體平衡能力。
步驟一:以山式站立,把中心移到左腳。眼睛定住某個點,屈右腿,腳跟放在左腿根部的內側,腳趾朝下。保持髖部朝正前方,同時右膝稍微向後引進。雙手在胸腔合十。
步驟二:站穩以後雙臂慢慢擡舉過頭頂,保持肩膀下沉。軀幹從腰往上延伸,輕輕收緊腹部。保持動作20-30秒,平穩均衡地呼吸。腳落回地面,換另一側動作。反覆動作2-3組。
結束動作:放下腳,手臂自然垂放休息。
動作時感覺脊柱上拉,手臂向天空延伸。
此瑜伽動作能靈活脊骨、髖部和後肌腱,堅持動作還能減腹部贅肉。
步驟一:雙腿伸直做好,屈膝讓腳掌緊貼左大腿內側。
步驟二:手臂齊肩膀擡起,掌心向下。吸氣,上體稍後傾,雙臂高擡舉過頭,同時提升脊柱。
步驟三:呼氣,由髖部前屈,雙手向外伸出,扶着腳踝或脛骨,放鬆肩膀。吸氣,然後呼氣,並將軀幹壓至左腿上,手肘觸地。收縮左大腿並把膝蓋向下壓。保持30-60秒,自然呼吸。
步驟四:深呼吸後擡頭,坐直,重複另一側動作。
結束動作:伸直腿,受自然放在大腿上,放鬆休息。
有坐骨神經痛者不宜做此動作,動作時要避免聳肩,髖部下壓時不要弓背。可以將頭放在大腿內側瑜伽墊上提升動作難度。
此瑜伽動作能靈活髖部,伸展大腿內側和腹股溝,緊實腹部肌肉,還能緩解便祕。
步驟一:仰臥,拇指在內握拳。雙腳平放在地面,拳頭放在臀部下方,讓它們相互併攏,拇指一側朝上。伸直雙腿,如果感覺拳頭不舒服可以平放雙手,掌心朝下。
步驟二:保持雙膝挺直,吸氣擡腿,從髖部合攏,雙腿儘量靠近上半身。與胸部呈45°,臀部不要離開拳頭。呼氣時雙腿大幅度分開,並保持與軀幹成45°。
步驟三:深呼吸,呼氣後儘量將腿放低,不觸碰地面,重複動作2、3步動作3-5次。
結束動作:雙手從臀部挪出來,掌心朝上,腿自然放在地面,放鬆整個身體。
雙腿張開或者併攏時與胸部成45°,動作時下背部不要擡起來。爲提升鍛鍊效果可以加速動作。
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