深蹲的標準動作 深蹲的標準動作圖解
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深蹲可以分爲負重深蹲和徒手深蹲,一般新手練習建議徒手深蹲,等姿勢標準後在練習負重深蹲。下面就來看看徒手深蹲和負重深蹲的動作圖解。
目標鍛鍊肌羣:股四頭肌、股二頭肌,其次對腰腹部肌肉。
兩腿開立與肩同寬,呈外八字,雙手放在身體兩側,掌心貼在大腿上,挺直腰背,收緊腹部。
屈膝下蹲,想象屁股後面有凳子要坐上去,手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行),保持膝關節不超過腳尖處,儘自己最大能力深蹲,停5秒。過程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
大腿用力向上蹬,回到準備動作。
目標鍛鍊肌羣:股四頭肌、股二頭肌,手臂肌羣、腰腹部肌羣。
雙腿開立與肩膀同寬,雙手握住啞鈴自然垂放,挺直腰背,收緊腹部。
屈膝下蹲,動作與徒手下蹲相似,只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時,停5秒。
大腿用力上蹬,還原到準備動作。
目標鍛鍊肌羣:股四頭肌、胸大肌
雙腳開立呈八字形,與肩膀同寬,兩手正握槓鈴,與肩膀同寬,將槓鈴放在手、三角肌及鎖骨處。
兩隻手手肘向前高擡,挺直腰板,身體支撐槓鈴重量下蹲到最低位置,動作過程中確保膝關節沒有超過腳尖。
注意:下蹲至負重起立的過程中,可以將氣體憋在胸腔,直到復原到準備動作。
大腿用力上蹬,回到準備動作。
目標鍛鍊肌羣:股四頭肌、股二頭肌及臀大肌
雙腳開立呈八字形,與肩膀同寬,兩手握住槓鈴,足浴頸後斜方肌上,讓槓鈴儘可能接觸身體。
雙手控制住啞鈴,收緊腰腹不,屈膝緩慢下蹲至最大限度,膝關節不要超過腳尖,稍停1秒。
大腿用力上蹬,回到準備動作。
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