深蹲訓練方法 減肥的三種深蹲
本文已影響2.13K人
本文已影響2.13K人
深蹲(Squat),堪稱是瘦身運動中最簡單、安全又速效的王牌。這個全身動作針對人體下半身,有大量血流和肌肉集中的腰、臀、腿部位做鍛鍊,可以產熱、促進血液循環、提升體溫,有助燃脂、雕塑曲線。
膝關節是全身活動量最大的承重關節,而蹲下時承受身體的重量更大,因此在練習過程中,利用牆壁讓自己的膝蓋不要超過腳尖,可保護構造複雜精巧的膝關節不受傷害。
面壁站好,兩手自然下垂擺好,雙腳打開與肩同寬,腳尖頂牆。背部挺直,吸氣慢慢下蹲,重心往後,掌握往後坐的感覺,臀部髖關節先動,再彎膝關節。腰部保持直立放鬆,下蹲到自己可以接受的程度,停1-3秒。
起身時吐氣,從頭部開始往上提拉,站直恢復。這樣算一次,初學可以每日練習3-5次,再依身體狀況逐漸增加次數。剛開始雙腿肌力不足,腳尖靠牆太近,往後蹲時,可能會重心不穩而後倒。所以,建議可以先讓腳尖離牆有點距離,腿力好時再往前移。
適用於雙腿無力、膝蓋曾受過傷或掌握不到重心會往後倒的情況,是很安全的輔助
準備一個堅固、高度符合腳跟到膝蓋距離的箱子或是椅子。雙腳與肩同寬站好,箱子放在背後,小腿、膝蓋後方輕頂着箱子。將注意力集中在臀部,背打直、慢慢往後坐,重心放在後腳跟。
當膝蓋後面觸碰到箱子邊緣,臀部後移到箱子的上方位置時停住,不要坐下,保持這個姿勢1-3秒。恢復站姿,靠大腿的力量站直。這樣算一次,初學者可以每日練習3-5次,再依身體狀況逐漸增加次數。
自然站好,雙腳打開與肩同寬或腳尖朝外微微打開(可鍛鍊到大腿內側肌肉),膝蓋與腳尖方向一致,吸氣下蹲,雙手可向前平舉,保持平衡。
臀部髖關節往後,重心穩住在後腳跟,自然會帶動膝關節彎曲,蹲到大腿與地面平行的程度即可,維持這個姿勢1-3秒。
準備起身時吐氣,感覺頭部有股上提的力量,配合臀部往上推的彈性,恢復直立的姿勢。這樣算一次,初學者可以每日練習3-5次,再依身體狀況逐漸增加次數。
功效:深蹲可幫助雙腿耐力增加、腰腹緊實,心肺功能提升,整個人變得輕巧靈活,而且有塑身、矯正體態的效果。
練深蹲腿會變粗嗎 練深蹲腿變粗了怎麼辦
深蹲呼吸方法 深蹲如何呼吸
硬拉和深蹲能同時做嗎 硬拉第二天練深蹲好嗎
深蹲提高彈跳力嗎 深蹲怎麼做標準
深蹲月經期可以減肥嗎
深蹲膝蓋痛怎麼回事 深蹲正流行!蹲錯當心傷腰傷膝蓋
【深蹲】深蹲的好處 深蹲怎麼做
深蹲一次做多少個合適 深蹲怎麼做纔是正確的
深蹲的好處 多做深蹲比跑步更好
深蹲有什麼好處 6類人不宜做深蹲
怎樣正確做深蹲,做深蹲的好處
深蹲的好處 給你七個做深蹲的理由
深蹲時間多久有效 深蹲難度多少合適
做深蹲有什麼好處 深蹲可以鍛鍊哪裏
高腳杯深蹲練什麼的 高腳杯深蹲有哪些好處
練深蹲有什麼好處 深蹲好處竟然這麼多
深蹲能不能瘦腿 槓鈴深蹲多少重量合適
靜蹲和深蹲哪個比較好 靜蹲和深蹲動作鍛鍊效果哪個好
瑞典小姐扛猛男做深蹲 深蹲的好處居然這麼多
深蹲標準一分鐘多少個 深蹲腿疼如何快速恢復