深蹲時間多久有效 深蹲難度多少合適
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深蹲是備受人們讚譽的運動,有着非常不錯的健身效果。但是任何運動都需要進行一定的時間纔能有訓練效果,那麼深蹲時間多久有效呢?
深蹲訓練一般沒有具體時間,而是根據訓練組數和次數來決定。
1.男生深蹲訓練一天可以做5-8組,每組8-12次。一般會進行20-30分鐘,這樣皆可有訓練效果。
2.女生新手一般可以做30次左右的深蹲,老手建議也不要超過100個。可以根據自身情況增加次數,30-100個都是可以的。
注意:深蹲訓練要集中進行,不要有空的時候做一兩組個,然後又間隔幾個小時再鍛鍊。這樣是沒有效果的。
男生深蹲一般是希望增肌並增強力量,因此需要高密度練習,高密度也就是說力量訓練中組間休息1分鐘要在以內。所以男生組間休息一般是30-60秒。
女生深蹲一般要爲了翹臀並適當增強腿部力量,在做深蹲時可以同樣做5組左右,每組休息1分鐘,或者只做一組。
深蹲訓練後要休息兩天,但是不要超過一週不運動。
深蹲鍛鍊的是腿部和臀部的肌肉羣,這部分的大肌肉羣在經過訓練後,需要72小時的時間才能恢復,而且肌肉也只有在休息是纔會增長。如果肌肉沒有足夠休息時間,會便的薄弱萎縮而無力。
另一方面,深蹲後也不能休息太長時間。肌肉是用進廢退的,肌肉中蛋白質的基礎代謝率是脂肪數倍,日常中會消耗很多的熱量。如果長時間不練習,身體就會認爲不需要那麼多無用的肌肉而又浪費熱量,從而肌肉就會減小。因此如果沒有特殊情況,休息時間建議不要超過一週。
深蹲訓練時間並不是越久越好。
1.深蹲訓練時間過久,會導致肌肉纖維破損嚴重,身體肌肉痠痛非常強烈。
2.深蹲訓練時間過長,會導致身體過度疲勞,機能下降,精神不足。
3.深蹲訓練實際過長,肌肉會非常無力,很容易導致動作變形,造成身體傷害,因此在感覺動作不能保持時,就應該停止深蹲訓練。
深蹲是備受人們讚譽的運動,有着非常不錯的健身效果。但是任何運動都需要進行一定的時間纔能有訓練效果,那麼深蹲時間多久有效呢?
深蹲的最低難度應該是徒手深蹲,往上纔是負重深蹲,負重越大,難度越大:
1.最適合提升絕對力量的難度爲:該難度下,所能連續做的深蹲次數爲1-4個。
2.最適合增長肌肉體積的難度爲:該難度下,所能連續做的深蹲次數爲6-12個。
3.最適合提升耐力、流暢肌肉線條的難度爲:該難度下,所能連續做的深蹲次數爲16-20個。
4.最適合減脂、增強心肺功能、健身塑形的難度爲:該難度下,所能連續做的深蹲次數爲25個以上。
因此一般男生會選擇第2個難度,而女生一般會選擇第3、4個難度。
如果你長期進行了深蹲訓練,即使休息時間很久,超過數月,那麼也會比沒訓練時肌肉體積和力量都會強很多,只要接着進行一個月的訓練一個月,就能基本恢復到90%的休息前狀態。
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