60歲以後膝蓋軟骨磨到只剩一半 記住6個“一”護好膝
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60歲以上,近八成人的膝蓋軟骨只磨剩一半了①。而關節軟骨磨掉後,是吃什麼都補不回來的。試想想,如果人活了80年,但膝關節用了60年就先死了,那後面的20年,就得深受其苦了。
如果你出現:
沒什麼原因,但上下樓膝蓋會疼。
膝關節平時不疼,但是一按就疼。
就可以能意味着你的膝蓋開始出現早期的退化了。
雖然年齡增加,膝關節不可避免的會老化、磨損。
但爲什麼有的人老了腿腳還是靈活?有的人卻蹲不下去、站不起來,上下樓費勁,還常說膝蓋痛、腿打軟?
如果你平時做好6個一,膝關節完全可以正常工作70年。
30歲後尤其要愛膝
15-30歲時,膝關節處於完美狀態,運作起來不知疲倦,只要不破壞到膝關節組織,基本都感受不到它的存在②。但30歲後,膝關節就慢慢開始變得脆弱需要照顧了。所以30歲後尤其要愛膝:
1.一個穩定的好體重
臨牀上,不少膝關節出現問題的病人都是胖子。體重超標不僅增加了膝關節的負荷,引起了軟骨的破壞。
肥胖女性膝骨性關節炎的發病率是正常體重女性的4倍,而男性則爲4.8倍,減肥能明顯降低膝骨性關節炎25%-50%的發病率③。
2.一份補鈣食物
❤牛奶及豆製品,鈣含量豐富,利用率又高,每天一杯奶是不錯的選擇。
❤海帶、深綠色蔬菜、芝麻、杏仁等含鈣量也很高,可增加鈣質攝入。
❤多一些戶外活動,增加陽光照射及補充維生素D,以促進鈣吸收。
3.一個小時久坐,起來動一下
《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出,健身跑步者的關節炎發生率爲3.5%,而久坐不動人羣的關節炎發生率爲10.2%④。人只要在動的時候,關節纔會得到液體的滋潤,適量的跑步可以促進關節液流動,而久坐則不能,因此關節更易損傷。
建議每久坐1個小時就起來活動一下,尤其少蹺二郎腿,給膝關節添壓力。
4.一個合適溫度
穿衣要讓膝關節感到溫暖。天冷一些年輕人也喜歡穿短裙短褲,這樣膝關節受涼受寒機會比較多,代謝差,老化也會比較快。有人就會說,外國人也這樣穿啊,其實歐美人膝關節置換量非常大,每十萬人有200-300人要置換關節,我們中國人是他們的二十分之一⑤。
5.一個低磨損運動
運動對護膝很有必要,因爲好的大腿和臀部的肌肉羣,能幫助我們護好膝蓋。但是運動過程中一定要有技巧:
❤中老年人可以選擇慢走、游泳這些對關節負重小的運動方式,少選擇爬山、爬樓梯運動。運動量要合理,不要造成膝關節不適;
❤做好準備活動,讓膝關節充分活動開以後再參加運動;
❤不在堅硬的地板上做劇烈運動,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩等,橡膠場地更適合;
❤走遠路時不要穿高跟鞋,要穿厚底而有彈性的軟底鞋;
如果30歲之前你的運動量很少,想恢復運動,可以選擇游泳、練腹肌、腰背肌等非負重運動開始,慢慢再過渡到負重運動,那樣膝關節就不容易受到傷害了。
6.一次舒服按摩
預防膝蓋老化,可以從外向內揉膝蓋38下,然後從裏向外揉膝蓋38下。兩手抓住髕骨向上提38下。屈腿,用兩手揉外膝眼和內膝眼38下,每天早晚在牀上各做一次。中醫講:人老腿先老。揉膝關節,可以防護膝關節軟化起很大作用⑥。
而膝關節已經出問題的人,建議在醫生指導下按摩,不要自己亂按摩。
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