選運動要看年齡
本文已影響695人
本文已影響695人
受訪專家:美國外科學院院士、首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院胃腸外科主任石漢平
體力活動能讓生命保持活力,也是治病的一劑良方。但是不同年齡的人選擇運動方式是有講究的。
美國外科學院院士、首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院胃腸外科主任石漢平表示,按活動目的與效果,體力活動可以分爲整體體力活動、肌肉強化活動及骨骼強化活動三大類:籃球、游泳、跳繩等全身協調性活動,是整體體力活動;舉重、引體向上、仰臥起坐、割草等以某些部位肌肉活動爲主,爲肌肉強化活動;跑步可以鍛鍊骨骼,所以是骨骼強化活動。
比較實用的體力活動強度判斷方法有:1.講話法,體力活動時能講話、唱歌,是輕強度活動;能講話,不能唱歌,是中強度活動;只能說短語,不能講長句,是高強度體力活動。2.心率法,中強度體力活動,目標心率應達到最大心率(220-年齡)的50%~70%;高強度活動則應達到70%~85%。不同年齡段人羣應達到如下活動標準:
6~17歲人羣:每天中或高強度活動≥60分鐘,每週至少3天做高強度活動,包括肌肉強化活動及骨骼強化活動。肌肉強化活動要求涉及所有主要肌肉,包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。這一年齡段適應的中等強度運動有輪滑、騎自行車;高強度運動有跳繩、各種球類、游泳、武術等;肌肉和骨骼訓練有拔河、攀巖、俯臥撐、仰臥起坐、跳遠、跑步等。
18~64歲人羣:每週150分鐘中強度有氧體力活動,及2天以上的全身肌肉強化活動;或每週75分鐘的高強度有氧體力活動,及2天以上的全身肌肉強化活動;或相當於上述運動量的混合運動。可以將運動分配到每一天,每次時間不能短於10分鐘。這一年齡段適應的中等強度運動有快步走、游泳、交際舞;高強度運動有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車等;肌肉訓練有彈力帶訓練、引體向上、仰臥起坐等。
65歲以上人羣:原則上與18~64歲人羣一致,如果因慢性疾病無法完成,應根據自身情況有選擇性地鍛鍊。如有跌倒風險,老年人應做一些有助於保持和改善平衡能力的練習。例如,一位85歲的老人容易摔倒,每週進行70分鐘有氧活動,並在康復治療師的指導下做下肢肌肉訓練來改善平衡功能。儘管他無法完成每週150分鐘中等強度的運動量,但會堅持進行體力活動,能基本滿足身體對運動的需求。與這一年齡段相適應的中到高強度運動有:步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球;肌肉訓練有啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。
【版權聲明】本文爲生命時報獨家授權的原創文章,請勿轉載、抄襲或改寫。
運動過度的表現 過度運動太傷身,規律運動纔有助養生!
老年人要多運動是沒錯的
腰椎間盤突出不能做哪些運動 這些運動一定要注意
選擇做試管嬰兒要二胎年齡會影響成功率嗎?
運動可以降血糖嗎 糖尿病早上運動好還是下午運動好
早上運動的最佳時間是幾點 爲什麼要先運動再吃早餐
運動健身後吃什麼長肌肉 快來看看吧
空腹運動血糖會升高嗎 空腹運動好還是吃點東西再運動
備孕期運動有什麼好處 孕前運動的重要性
這些運動項目老年人要多做
寶寶飲食要注意什麼 這些食物是要看年齡纔可以吃
服藥與運動有關聯 運動前千萬不要吃這些藥
運動量大的人多吃什麼 運動後要及時補充三種物質
空腹運動好還是吃點東西再運動 空腹劇烈運動會怎樣
糖尿病運動注意事項 規律運動控血糖?糖尿病冬天運動要注意這些...
宮頸癌疫苗爲什麼有年齡限制 看看這個就知道了
運動飲食需要注意什麼 運動前後怎麼吃
運動的時候需要卸妝嗎 運動要不要卸妝
不同年齡孩子的增高運動
促進孩子長高的運動 不同年齡有不同運動