乳清蛋白怎麼吃 如何挑選乳清蛋白
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只要有在健身,幾乎都聽過乳清蛋白這類營養品,很多人聽過或喝過,但卻對乳清蛋白不是那麼瞭解,導致飲用過度或是完全不敢接觸,今天就來跟大家仔細介紹並釐清許多容易誤解的迷思。
牛奶當中蛋白質約3.2%(大部分爲水分或其他營養素),蛋白質中又有20%爲「乳清蛋白」,將這20%取出即爲我們常見的乳清蛋白,具有吸收快速、蛋白質高的特點,許多比較不瞭解的人認爲喝乳清會傷身,但其實乳清也只是天然食物中牛奶取出,適量飲用是健康無虞的。
乳清蛋白含有高比例的蛋白質,因此也常聽到有人以「高蛋白」來稱呼乳清蛋白,許多人健身完後食慾不一定好,但又必須把握運動後吸收效果最佳的黃金時期,這時就需要豐富蛋白質的乳清蛋白,而且可乾燥製作成粉狀,因此具有「蛋白量充足」及「方面攜帶」的特點。
當然可以,乳清蛋白僅是方便的蛋白質來源,站在營養均衡的觀點,擁有多元的蛋白質來源可以讓身體更加健康強壯,反而不建議每天都只喝乳清蛋白。
這問題絕對是因人而異,涉及性別、體重、訓練量和肌肉量,若要很仔細地說明份量,必須找專業營養師諮詢比較恰當,但若身邊沒有人可以請教時,推薦一個簡單常用的評估方法:
只要有在健身,幾乎都聽過乳清蛋白這類營養品,很多人聽過或喝過,但卻對乳清蛋白不是那麼瞭解,導致飲用過度或是完全不敢接觸,今天就來跟大家仔細介紹並釐清許多容易誤解的迷思。
許多乳清會加大量代糖來調整風味,使用代糖原因是要維持高蛋白質比例,不過代糖味道多半較死甜,並非每個人都能接受,建議可以先跟朋友借來喝喝看再購買(通常乳清一桶爲兩公斤,喝不習慣很痛苦)。另外我會優先挑選添加BCAA的乳清,對於肌肉合成和預防疲勞效果較佳。
乳清蛋白的種類分很多種,挑選適合自己的最重要。依照乳清蛋白可分成下列三種:
最初始狀態的乳清蛋白,坊間常見的都是屬於這種,價格最平價實惠,若喝得習慣購買此種CP值最佳。
乳清蛋白中含有大量乳糖,此種是將成分中的乳糖去除,避免部分的人對於乳糖消化能力較差,價格通常會稍高些,適合乳糖不耐症的人使用。
蛋白質大部分在胃部進行消化,許多人先天胃消化能力較差,進食後容易胃脹,因此水解乳清蛋白是將蛋白質預先水解成較小分子,因此喝下去後可減少消化時間,吸收速度更快,但是通常會帶有苦味,且價格也會較高,適合胃消化不良的人使用,一般人並不需要飲用水解乳清蛋白。
最佳碳水化合物和蛋白質能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味着增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講,碳水化合物:蛋白質爲2~3:1。因此強烈建議搭配碳水食物一起食用效果才能達到最大化。
常見碳水食物:飯糰、香蕉、吐司、地瓜、麪食……等等,都是不錯的選擇。
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