深蹲和硬拉哪個更好 硬拉和深蹲怎麼訓練最好
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作爲力量舉三大項的深蹲和硬拉,動作相似度很高,並且鍛鍊的部位也有很大的相同,那麼深蹲和硬拉,哪個更好呢?
深蹲和硬拉各有好處,他們各有各自的鍛鍊效果,他們可以互相促進,但卻不能互相代替,因此不能說哪個更好。
硬拉段部位比起深蹲要多得多。硬拉需要用手臂用力拉起槓鈴,幾乎可以鍛鍊到身體每一個部位。除了主要鍛鍊到的背部、腿部和臀部,硬拉還會鍛鍊到手臂肌肉、手掌肌肉、腹部肌羣、肩部肩部和斜方肌等。
硬拉時需要核心部位來維持身體穩定,保證力量的傳導,因此核心部位需要用到更多的力量,因此硬拉也比深蹲更加鍛鍊核心。
硬拉時腳跟導力,有時腳尖都會擡起來,在理論上對於小腿沒有什麼鍛鍊效果,而深蹲則可以鍛鍊到小腿肌肉。
硬拉和深蹲能很好的鍛鍊到下肢肌肉,但是他們的側重點卻不相同。深蹲更能鍛鍊股四頭肌,而硬拉對於髖關節有更高的要求,因此可以更好的鍛鍊臀大肌和膕繩肌(主要是股二頭肌)。直腿硬拉則是更能充分刺激膕繩肌,對膕繩肌鍛鍊效果極佳。
硬拉和深蹲可以放在同一天訓練,但是一般不建議在同一天訓練。
硬拉和深蹲如果放在同一天訓練,應當有多偏重,比如第一天做困難硬拉+簡單深蹲,第四天做困難深蹲+簡單硬拉。
一般情況下,做完深蹲或者硬拉其中任何一種訓練後,下肢肌肉往往已經非常疲勞,也達到了訓練效果,不需要再進行另一個訓練,否則反而可能會因力量不足導致動作變形,導致受傷。
硬拉第二天練深蹲不好。
硬拉的鍛鍊部位是背部和腿部,在訓練時,他們兩者的發力幾乎是各佔一半的。深蹲也是鍛鍊腿部的訓練。腿部在經過反覆訓練刺激後,肌肉纖維會輕微破損,充血發炎,需要72小時的休息時間才能恢復。因此,硬拉後三天內不應該進行腿部的訓練,如果堅持去做,反而會導致肌肉萎縮薄弱,變得無力,所以硬拉後不能在第二天再做深蹲。同理,做完深蹲以後第二天也不應該做硬拉。
硬拉和深蹲應該分開訓練,隔三天換一種訓練最好。
硬拉和深蹲在身體鍛鍊的部位之中,有很多是相同的,因此,一般安排硬拉訓後三天進行深蹲訓練,隔三天再進行硬拉訓練。一般是在第一天練習硬拉+臥推,第四天練習深蹲+臥推,第七天再進行硬拉+臥推訓練。
作爲力量舉三大項的深蹲和硬拉,動作相似度很高,並且鍛鍊的部位也有很大的相同,那麼深蹲和硬拉,哪個更好呢?
硬拉和深蹲重量的選擇對於訓練十分重要。力量訓練要求大重量,但這個重量不是絕對的,訓練者可以根據自身的力量來選擇重量。
1.最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量:該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。
2.最適合增長肌肉體積:該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。
注意:當連續能做到15個以上的硬拉或者深蹲,那麼你就需要增加重量了。
如果是一段時間內的訓練,那麼硬拉和深蹲哪個先練習都可以。
如果是一天內的訓練,將硬拉和深蹲組合練習,那麼應該先進行較爲困難的訓練,比如今天的訓練安排的是困難深蹲+簡單硬拉,那麼就先做深蹲,再做硬拉。
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