爲什麼我練深蹲腿粗 深蹲怎麼練纔不會粗腿
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俗話說“無深蹲,不翹臀”,因此很多女性都投入到深蹲鍛鍊的大軍中。但是經過一段時間的訓練後,很多人會發現自己腿部變粗了,他們當中很多人就會感到困擾:爲什麼我練深蹲腿粗?我應該怎麼辦呢?別急,現在一一來告訴你。
深蹲本來就是鍛鍊腿部和臀部的力量訓練,經過長期的訓練,因此導致腿粗。
身體在經過一定損傷後,會過量的修復,來防止下次的傷害。受傷後恢復的骨頭往往會比受傷前的更大,肌肉也是一樣。深蹲會對腿部肌肉進行反覆的刺激,導致肌肉纖維破損,再通過補充營養和休息,肌肉纖維就會過量修復,從而使肌肉發達粗壯。
那麼深蹲一定會腿粗嗎?這也不是一定的,通過一點方法,我們可以控制深蹲腿粗的發生。
大力量刺激導致肌肉纖維破損是肌肉增長重要的第一步。那麼我們可以選擇低強度的訓練,儘量避免肌肉纖維的破損撕裂。爲了深蹲不粗腿,可以選擇的深蹲難度爲:該難度下,所能連續做的最多深蹲次數爲16個甚至25個以上。這個難度下,最能增長耐力,增進肌肉線條,減脂瘦身。
一般深蹲最低難度徒手深蹲,在徒手深蹲後再做負重深蹲,所以難度也就是負重的重量,從零開始往上加。
增肌要求攝入熱量大於消耗熱量,這樣纔能有充足的熱量來幫助肌肉合成。如果身體熱量缺乏,反而會可能消耗肌肉供能。因此我們日常中要減少熱量攝入,不要吃得太多,剛剛飽就可以。此外,要少吃高熱量食物如肥肉、奶油、巧克力等。
肌肉中的蛋白質很多來自於外來攝入的蛋白質分解再合成。因爲我們可以減少日常中蛋白質的攝入,少吃牛肉、牛奶、雞蛋和雞胸肉等,阻礙肌肉合成。
有氧訓練不僅會消耗糖類和脂肪,還會消耗很多的蛋白質,而且時間越長,蛋白質消耗的比例也會越多。因此我們可以進行60分鐘以上的有氧訓練如跑步、跳繩等,從而帶來肌肉的耗損。
肌肉如果不進行鍛鍊,就會慢慢的減小萎縮。這是因爲肌肉中主要組成物質蛋白質的基礎代謝率很高,是脂肪的數倍,過多的肌肉就會在日常中消耗身體更多的熱量。如果不進行或者減少力量訓練,身體就會認爲不需要那麼多肌肉,從而使肌肉分解流失。
同樣的,不管是防止腿粗還是腿粗變瘦,都需要我們減少熱量和蛋白質的攝入,從而減少肌肉的合成,造成肌肉的耗損。
大部分因爲深蹲腿粗而困擾的都是女性,而女性其實恰恰是難以鍛煉出粗腿的。
女性體內缺乏雄性激素睾酮,只有不到男性體內的二十分之一,而睾酮對肌肉的增長起着至關重要的作用。它指揮着它指揮着身體對肌肉中蛋白質的修復、合成和加固,讓我們的肌肉增長增強。沒有了睾酮,再多的訓練次數和強度都是徒勞。因此即便是刻意想要練出肌肉的女性,想達到目標都非常困難。
當然,如果因爲只做深蹲,而沒有做有氧進行減脂,又攝入熱量過多,那麼也可能會腿粗——這是脂肪堆積的結果。
俗話說“無深蹲,不翹臀”,因此很多女性都投入到深蹲鍛鍊的大軍中。但是經過一段時間的訓練後,很多人會發現自己腿部變粗了,他們當中很多人就會感到困擾:爲什麼我練深蹲腿粗?我應該怎麼辦呢?別急,現在一一來告訴你。
有時候深蹲感覺到腿粗,也有可能是一種錯覺。
深蹲的主要發力肌肉就是腿部和臀部肌肉,在深蹲之後,無氧運動產生的乳酸堆積在腿部,並且腿部肌肉纖維輕微破損,導致了肌肉疲勞、發僵發脹。此外深蹲後腿部肌肉興奮緊繃,就會讓人感覺到腿部變粗。
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