長跑前爲什麼需要熱身
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在跑步之前需要熱身運動,相信大家都是知道的。尤其是長跑這一考驗耐力的運動,在長跑前的熱身尤其重要。長跑前有哪些準備工作要做?長跑前的熱身運動有哪些呢?
首先要知道跑步前的熱身是很重要的。熱身會給你的肌肉,骨骼和關節放鬆的機會,可以讓你的腿部肌肉血管進入運動狀態,爲你運動時提供氧氣做好準備,幫助你的肌肉最快的進入運動狀態。因此在長跑做5-10分鐘的熱身運動爲最好。
頸部肌肉的伸展,按照前前(低頭)、後後(仰頭)、左左(向左側)、右右(右側)的節奏,頭分部別由左向右或由右向左繞環。需要注意的是幅度由小到大,充分活動。
左腳跨出與肩同寬,左右手指自然的收攏放在肩膀處,以手爲圓心順時針旋轉8拍後,再逆時針進行。
在長跑前,可以做做擴胸運動。可以按照節拍來進行。左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。
左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行。開始時用右手摸左腳尖,再換左手摸右腳尖,依次交替。注意左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。也可以用簡單的轉體運動來活動腰部。
進行弓步壓腿,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,擡頭挺胸,身體上下起伏。前幾遍動作相同,方向相反。身體要穩,擡頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。然後在弓步壓腿的基礎上,身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落於右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌着地,身體上下起伏。
除了壓腿,也可以對腿部進行拉伸運動,讓腿部能夠在跑步時以最快時間進入狀態。
兩手交叉自然置於胸前,任一腳尖着地,腳腕手腕自然放鬆,按照順、逆時針方向繞環。重複幾次之後,換一個腳,動作相同。要求:關節放鬆,幅度要大。
活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。
兩腿交替進行高擡腿,各進行二十次。
在長跑前,可以慢跑幾分鐘。熱身慢跑是爲了讓身體準備好,時間在5-10分鐘即可,要讓身體微微出汗。
長跑運動員的飲食應該要注意均衡,規律,可以多吃含鐵和維生素豐富的食物,像牛肉、水果、蔬菜等。同時也要注意一些可以提升耐力的食物,如牛奶、雞蛋。長跑運動時間長,消耗大,補充相應的糖分也是非常重要的,在長跑前一天可以吃一些含糖量高一些的食物,各種穀物和水果,如饅頭、香蕉、堅果、花菜。避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉),這類食物不利於消化,也不能快速補充所需的糖分。
長跑應該選擇穿輕便、彈性好、緩衝性強的跑鞋及運動服,以便保護足弓,同時舒適的鞋和運動服也能使得在長跑狀態中變得輕鬆一些。
鞋帶一定要繫好,以免跑步時鬆掉要停下來重新系,在長跑中有時一停下來,有可能就會影響後面的跑步進行了,而且鬆動的鞋帶有可能將我們絆倒。如果在長跑過程中鞋帶鬆落了,也千萬不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在後面的人有可能撞在你身上。可以慢跑到路邊重系,最好是擡鞋踩在欄杆上繫鞋帶,而不是蹲下,以免繫好後猛然起身,造成大腦供血不足,頭暈難受。
在長跑開始前,不要猛喝水,造成身體承受過多的不必要的負擔。可以在運動前1小時補水約300毫升。
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