如何正確做熱身活動 跑步前正確熱身
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運動前你有暖身嗎?我們今天正向一些,我猜你一定是有自己的目標纔去健身房的,你不是去交朋友、喝蛋白、拍完自拍後再自拍的人,你有目標,你每天進健身房就是爲了要離這個目標更近一些。假設完前提後我們就來看錯誤的觀念有哪些。
當你在跑步機上、伸展完後開始訓練,你是否覺得這個過程非常無聊,不知道在幹嘛呢?如果你是這樣,那這就是個問題了,如果你只是將暖身當作例行公事來看,那你就沒辦法得到暖身所有的好處。
記得你爲什麼要暖身
當你暖身準備時,想想爲什麼要做這個。你是爲了你的目標邁進,你需要你的肌肉們充斥的新鮮的血液,作用於等一下訓練的養分、潤滑肌肉,肌肉接下來要承受好幾百公斤的訓練,你不對他好一點嗎?
你以爲你跑跑步,伸伸展就是暖身了,花了兩三分鐘,那你這樣會非常容易就受傷了。
至少15分鐘
你至少要花15分鐘在暖身上,包含低強度的有氧、活動度、伸展以及接下來訓練的低重量,看起來好像很多,但你的肌肉會感謝你有這些動作將他喚醒,在訓練中的表現也會更好。
舉個例吧,今天是腿日,今天的目標是深蹲、Leg Press等等腿部機臺,我今天應該只要暖下半身吧?錯!你在深蹲時會啓動到核心、肩膀背槓,你也需要把上半身也給熱開!
從腳至上
對的,你需要準備全身的訓練,不管你是指練身體的哪個部位,可以用體重做些深蹲好讓下半身給熱開。
你太亢奮要去完成今天的訓練,應該要慢下來讓頭腦思考清楚今天的訓練流程以及強度,先在腦中計劃過一次。
讓心靜下來
當你在準備你的熱身時,也同時準備一下心態,不管今天在健身之前發生甚麼事情,跟女朋友吵架或是工作不順心,都先暫時擺在一旁。把心思放在接下來今天的訓練中,要練習哪個動作、重量多重以及要做幾組?
運動前你有暖身嗎?我們今天正向一些,我猜你一定是有自己的目標纔去健身房的,你不是去交朋友、喝蛋白、拍完自拍後再自拍的人,你有目標,你每天進健身房就是爲了要離這個目標更近一些。假設完前提後我們就來看錯誤的觀念有哪些。
如果你今天要練臥推,也千萬要將全身給伸展開來。你想問說,爲什麼?我只要推胸而已欸,但其實每一處的肌肉羣維持住張力都能幫助你的臥推,例如臀大肌來說,伸展開來能夠更加穩定你的軀幹,讓你的臥推更加穩定。
伸展完全
將身體的每個部位花20-30秒伸展開來,從腳至頸部,都能夠加強你的訓練!
這是一個很常犯的錯誤,試想,要在訓練中做上這麼多重量這麼多次數,怎麼可以只靠十下的空槓就完成暖身呢?
至少三組以上的暖身
你不一定只能做空槓,可以在一組十下後增加一些輕的重量,持續地往上推進,讓肌肉羣以及大腦完全準備好今天的訓練。
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