俯臥撐能把肩膀練寬嗎 練寬肩部要注意什麼
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俯臥撐是最經典的力量之一,對人體上肢有很好的鍛鍊效果,那麼肩膀處於人體上身,一個人穿衣是否魁梧好看,就要看肩膀是否夠寬,那麼俯臥撐能把肩膀練寬嗎?
能。
俯臥撐是鍛鍊上肢的運動,鍛鍊時動用的肌肉較多,對三角肌也有一定作用,所以通過長期俯臥撐鍛鍊,也能幫助把肩膀練寬。最好選擇寬距俯臥撐,這樣對肩部三角肌的鍛鍊能更多一些。
不好。
俯臥撐主要的鍛鍊部位手臂和胸部,對於肩部只是附帶鍛鍊效果,尤其是對三角肌中束鍛鍊很小,因此想通過俯臥撐把肩膀練寬,效果並不明顯。
把肩膀練寬主要是鍛鍊三角肌,三角肌粗壯,就會讓肩部看起來更寬大。
鍛鍊肌肉:三角肌前束。
1.自然站立或坐着,兩手稍寬於肩,分別握住啞鈴,啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方。
2.背部保持挺直,腹部收緊,集中三角肌前束力量,儘量少藉助身體其他部位的輔助,向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,使啞鈴停於頭上方,約1秒鐘後,緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。
鍛鍊肌肉:三角肌中束。
1.起始姿勢:雙腳自然站立,膝蓋略微彎曲,身體挺直,手持啞鈴自然的放在兩側。
2.將啞鈴從身體兩側向上提,直到雙臂到水平位置。稍停頓然後放下啞鈴到起始姿勢。
鍛鍊肌肉:三角肌後束。
1.起始姿勢:兩腳與肩同寬站開,兩手掌心相對,手拿啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
2.兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略爲超過),稍停,然後放下啞鈴還原。
影響肩部寬度的因素有三點:一是遺傳決定了骨架;二是身姿是否含胸駝背,三是肩部肌肉是否粗壯。
故而除了從鍛鍊背部肌肉出發以外,練寬肩膀還需改正不良身姿,昂首挺胸,避免練胸不練背,讓肩膀看起來更加寬大。
俯臥撐是最經典的力量之一,對人體上肢有很好的鍛鍊效果,那麼肩膀處於人體上身,一個人穿衣是否魁梧好看,就要看肩膀是否夠寬,那麼俯臥撐能把肩膀練寬嗎?
由於長期不運動,或者沒有常做肩部鍛鍊,突然做俯臥撐會導致肩部乳酸大量堆積,肌肉疲勞,從而導致肌肉痠痛,這是正常的,休息兩天繼續鍛鍊即可。
做俯臥撐時肩膀外展,上手臂與身體成90度,和身體形成T形。這樣使得肩部不穩定,肩關節會承受巨大的壓力,肌腱和韌帶容易夾擠,肌袖的部份也可能耗損而破裂。因此造成了肩膀受傷。解決方法是做動作時雙臂儘量靠近身體,與身體成箭頭狀,夾角小於45度。
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