練習肌肉你的肩可以比別人寬
本文已影響777人
本文已影響777人
你的肩可以比別人寬!把這些方法都用上!我們不需要只是單純在健身房打卡,更應該是追求健身效果,如果你很久沒有進步,就應該好好反思自己的訓練。尤其在肩部的訓練上,90%都在用的經典方法,練好久可以把肩變得比以前寬,甚至成爲你所有肌友中最好的一個!
推舉
最重要也是最基礎的肩部動作就是推舉,是一種非常高效的動作。你可以站姿或者坐姿的推舉,用到啞鈴或者槓鈴甚至是大量的固定器械。即使是僅有一根槓鈴,你也可以選擇體前或者頸後的推舉,儘管人們都會避免頸後推舉,因爲頸後推舉有可能會損傷到支撐肌肉的肩袖結構。
如果是用自由力量來練,那麼最佳的選擇就是坐姿啞鈴推舉,這樣你的前臂就能以垂直的軌跡來移動。當然,無論你選的是什麼器械,都要確保你的運動範圍是全程的。
在初始位置,你的上臂平行於地面然後推到完全鎖定的位置。推舉的重量可以是非常大的,還可以刺激到肱三頭肌和斜方肌。
側平舉
三角肌中束決定了肩膀的寬度和厚度。他們需要非常多的專項訓練,因爲不像前束和後束,他們不能夠在其他軀幹肌肉(如胸和背)的訓練中得到輔助訓練。
側平舉就是一個非常高效的動作,通常情況下是以啞鈴或者繩索或者固定器械來練。許多健美愛好者最終會選擇繩索或者固定器械,因爲繩索和固定器械給予的張力是恆定且持續的。
而啞鈴側平舉,在底端啞鈴運動開始的一段距離中,三角肌中束並不能獲得刺激。任何情況下,你都需要在頂端的時候努力地收縮肌肉,而不是簡單地移動重量。如果你做到了這點,那麼你會發現你所用的重量會比較小,但是效果確實非常棒的。
俯立側平舉
三角肌後束是一個非常容易被忽視的部位。假如你想要練出非常寬厚的三角肌後束,那麼你一定要多加註意這一部分的肌肉。俯立側平舉可以用啞鈴、繩索或者固定器械(夾胸器)來練。
如果你要用啞鈴,你需要站着且身體前傾,坐在一個平板上並且身體前傾,或者臉抵住上斜版的末端以穩定身體。
無論你用的是啞鈴、固定器械還是繩索,一定要在動作中感受到三角肌後束的發力。另外一點就是感受肩胛骨的收縮。如果動作不注意,那麼你很可能是在練上背部,而不是三角肌後束。
前平舉
你可能並不需要專項的三角肌前束訓練,但是如果你想要練,那麼槓鈴、啞鈴或者繩索的前平舉就是一個非常理想的動作。三角肌前束是三角肌中最容易練的一個部位。
直立划船
最後,我不得不說,直立划船一直被運動員們忽視,但是它是一個非常理想的三角肌中束和後束的動作。最佳的方法就是拿槓鈴來練,當然啞鈴和繩索同樣使用。
以與肩同寬或者略寬於肩的握距來練,嘗試着將負重拉起並且超過肩膀的位置。要想充分地收縮肌肉,你的手就需要在上胸肌的位置。
三角肌前束是否需要專項訓練?
如果你經常練臥推,那麼你會發現你的三角肌前束其實已經非常飽滿了。最簡單的判斷方法就是側着照鏡子。如果你的三角肌前束過於發達,你就會發現肩膀有明顯的前傾趨勢,這有可能會對你的體態造成不良的效果。
如果你是這種情況的話,那麼就不要專項地訓練三角肌前束。三角肌訓練的終極目標應該是三頭肌肉之間的平衡發展。很少有人能夠在所有三個頭上都達到同樣的發展,但當他們做到這一點時,這是一個令人印象深刻的成就。
肩部訓練的五大技巧
1.安全第一
像髖關節一樣,肩是一種能在許多不同方向和運動平面上運動的球型和關節型關節。因爲它是如此靈活,它也更容易受到傷害。另一個要考慮的因素是過度訓練。
因此,你需要小心謹慎地對待肩部訓練。你需要花時間來充分地以高次數和小重量來熱身。伸展運動一種非常明智的做法,對於肩袖肌肉的具體強化訓練也常常是一種明智的做法。避免爆發性的提升運動,這種運動會給關節和結締組織施加極大的壓力。
2.小心過載和過度訓練
無論你是否意識到,肩膀都參與了每一個上身訓練動作,甚至在一些關鍵的下半身的動作中同樣涉及到了三角肌。
因此,很容易不知不覺地將肩膀暴露在更頻繁的訓練中且難以從中恢復。如果你不一起訓練胸部和肩膀,這不是一個好主意,除非你的肩膀不需要太多的改善。肩部和胸的專項訓練之間儘量保持至少48小時的間隔。
3.姿勢比重量重要
我們無數次地強調,正確的姿勢比重量要重要得多。我不能告訴你多少次我看過別人在練大重量的啞鈴側平舉的時候,手臂像因痙攣而擺動起來。千萬不要爲了重量而犧牲正確的姿勢和肌肉的感覺。這是一個失敗的命題。
4固定器械和繩索的效果和自由力量一樣好
許多健身房的前輩和私人教練都堅決地擁護自由力量訓練,聲稱自由力量中的平衡環節強迫你驅動“穩定肌肉”。如果你是一個需要從多個角度來聚集力量的健身愛好者,這就非常重要了,但是對於大多數普通的愛好者來說,這個效果其實並不重要。
你真的認爲你的肩膀會知道他們是在用槓鈴還是固定器械?任何一個設備都可以帶來增肌效果,所以不要沉迷於任何一種設備上。此外,在沒有搭檔的情況下,大重量推舉,固定器械往往是一個更安全的選擇。
5.考慮側三角肌的預疲勞
因爲許多健美愛好者三角肌前束都是非常發達的,因此這一強勢部位很有可能就會佔有過多的刺激,而中束、後束受到的刺激就會削弱。爲了發展側三角肌,你需要先練一組孤立動作,比如側平舉,然後再去練複合動作,比如能夠刺激到三角肌和肱三頭肌的推舉。
現在三角肌前束和肱三頭肌已經疲勞了,這樣側三角肌就能夠獲得更強烈的刺激。如果你從未嘗試過這一點,那麼下次你訓練肩部時,你就得試試它了。
怎麼用啞鈴練肌肉 啞鈴對肌肉的提升大嗎
戰繩可以天天練嗎 戰鬥繩練到了哪些肌肉
很瘦的人能練出肌肉嗎
游泳肩膀會變寬嗎 游泳爲什麼肩膀會變寬
做引體向上可以練腹肌嗎 練腹肌做什麼運動好
波比跳跟跳繩哪個減脂好 波比跳可以練出腹肌嗎
人體旗幟靠的是什麼肌肉 人體旗幟要練什麼肌肉
早上可以空腹練腹肌嗎 飯後多久可以練腹肌
手臂肌肉怎麼練 如何鍛鍊手臂肌肉減贅肉
俯臥撐可以練肩膀嗎 俯臥撐練肩膀效果好嗎
練腹肌肚子疼還要繼續練習嗎
硬拉可以練腹肌嗎 硬拉鍛鍊哪些肌肉
三角肌多久鍛鍊一次 肩部一週練一次可以嗎
肩寬可以穿寬吊帶嗎 肩寬是穿細吊帶還是寬吊帶
肌肉多久不練會退化 肌肉鍛鍊要注意什麼
做俯臥撐可以練腹肌嗎 哪些動作練腹肌
小寶寶 階段性的小肌肉練習
啞鈴臥推練什麼肌肉 比槓鈴臥推更鍛鍊胸肌
自由泳會讓肩膀變寬嗎 自由泳爲什麼肩膀會變寬
胸肌兩天一練可以嗎 上胸肌怎麼練