俯臥撐怎麼練上胸 下斜俯臥撐最合適
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俯臥撐是鍛鍊我們胸肌非常有效的運動,但胸肌是很大的一塊,我們常常把它分爲上、中、下三個部分,那麼俯臥撐怎麼練上胸肌呢?
要想鍛鍊胸肌上部分,那麼最好做下斜俯臥撐。
俯臥撐主要的鍛鍊部位就是胸部,而和標準俯臥撐相比,下斜俯臥撐對胸肌上部的刺激更大,更能幫助鍛鍊上胸肌。
下斜俯臥撐和標準俯臥撐唯一的不同就是,下斜俯臥撐時腳比手高。可以把腳放在30-60cm高的箱子上進行俯臥撐運動。
下斜俯臥撐撐起的重量約爲自身體重的70%到75%,而標準俯臥撐的撐起重量僅約爲自身體重的64%。下斜俯臥撐比標準俯臥撐難度要高很多。
下斜俯臥撐腳放越高,難度也就越大。訓練時腳放多高,要根據個人身體力量決定。
最適合增長肌肉體積的高度:該高度下能連續做的最高俯臥撐個數組多爲6-12個。
最適合增強最大肌肉力量的高度:該高度下能連續做的最高俯臥撐個數最多爲1-4個。
俯臥撐難度應該隨着訓練者力量增強而增加,否則難以起到良好的訓練效果。一般當俯臥撐能連續做10個以上時,就可以考慮增加難度了。
當能做到15個以上時,俯臥撐難度就太小了,起不到增肌訓練的效果,應該要馬上增加難度。
俯臥撐是鍛鍊我們胸肌非常有效的運動,但胸肌是很大的一塊,我們常常把它分爲上、中、下三個部分,那麼俯臥撐怎麼練上胸肌呢?
1.提高腿的高度。這是最簡單的做法,但是腿部不能擡得太高,否則容易使身體失去平衡,在做俯臥撐運動時身體傾倒。
2.適當擡高腿的高度,並在此基礎上穿上負重帶、負重背心等進行負重俯臥撐訓練。
下斜俯臥撐分組進行訓練,一般3天訓練一次,每週訓練2天,一天訓練3-8組,每組做8-12個,組間休息30-60秒。具體訓練組數和個數,可以根據訓練者自身情況增減一二。
鍛鍊上胸做下斜俯臥撐,那麼鍛鍊下胸就要做上斜俯臥撐了。和下斜俯臥撐相反,上斜俯臥撐更能刺激胸肌的下部分。
俯臥撐
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