俯臥撐能練背肌嗎 俯臥撐鍛鍊哪裏的肌肉
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俯臥撐是一項很多健身人士經常會做的動作,能夠鍛鍊身體多個部位的肌肉,那俯臥撐能練背肌嗎?俯臥撐鍛鍊哪裏的肌肉?
能,但效果一般。
在做俯臥撐時,需要人體多個部位的肌肉配合來完成,而俯臥撐主要集中的力量在上半身,除了主要依靠胸肌和肱三頭肌發力之外,還會一定程度上刺激到背闊肌外延,因此是能夠鍛鍊到背肌的。
但俯臥撐鍛鍊背肌的效果並不很好,主要是因爲在做俯臥撐時背肌的發力是非常小的,只能在伸直雙手撐在地面,彎曲雙肘做俯臥撐的過程中,起到一定的連帶刺激作用,對於一些背部肌肉力量較強的人來說,可能都感覺不到,因此如果單純只想要鍛鍊背肌的話,不建議選擇俯臥撐。
俯臥撐能鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,最主要的是胸肌。
俯臥撐是一種簡單易行卻很有效的力量訓練手段,在做俯臥撐的時候,主要是鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,但做俯臥撐的姿勢不同,鍛鍊的側重點也有所不同。
對於標準的俯臥撐來說,運動時要將兩臂俯撐,兩手打開與肩同寬,腰椎需要保持自然伸直,雙手與頭頂位置平行,身體各部位同時撐起,雙手肘部向身體外側彎曲,身體降低,這種主要是鍛鍊胸大肌。
而在做窄距俯臥撐時,兩手擺放的位置小於肩寬,置於胸前,鍛鍊的主肌羣是肱三頭肌,能輔助鍛鍊到胸肌中縫。
寬距俯臥撐在做的時候需要將兩手擺放在大約一點五倍肩寬的位置,主要鍛鍊的是胸大肌外側。
能鍛鍊背肌的動作有很多,但是以下幾個會比較推薦:
引體向上主要是鍛鍊背闊肌的外側和上側,增加背闊肌的寬度。
藉助一根單槓,雙手距離寬於肩膀,雙腿量跳起後雙手握住單槓,身體自然下垂之後雙腿向後屈膝並交叉,準備好之後曲肘將身體拉起,直到下巴超過單槓即可慢慢下放回到原位。
這個動作主要是鍛鍊背部肌羣下部,練習豎脊肌。
在健身房裏的山羊上或者在瑜伽墊上都可以做,以小腹部爲中線,身體下屈,之後身體緩慢上挺,到達最高點時停頓2秒的時間,再慢慢迴歸初始動作即可,身體向上時吸氣,向下時吐氣。
視個人的需求來進行決定。
一方面如果是想要通過做俯臥撐來進行完成日常運動、鍛鍊身體的話,尤其是對於新手而言,一週做兩三次,一次做10-20即可,或者當感覺帶堅持不下去的時候即可停止,不建議一次做太多,要循序漸進,避免拉傷肌肉。
另一方面如果是想要通過俯臥撐來鍛鍊胸肌的話,建議可以一組40-50個,一天做1-2組即可,堅持一段時間就會有很好的效果,若是還搭配了其他的運動來刺激同一部位的話,建議間隔48小時再繼續運動,避免肌肉損傷。
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