男性拒絕健身增肌法
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檢索的肱二頭肌可以說是男人性感的標誌,很多男性朋友都想擁有健美的倒三角形身材,可是做了很多運動都不見成效,什麼樣的健身運動才更有效率更能讓雞肉突飛猛進呢?肌肉鍛鍊並不一定要去健身房,一些簡單的運動在家裏就可以完成。但是,一定要注意動作的準確性哦!而且最好將有氧運動與力量鍛鍊結合起來。下面我們就一起來了解一下吧。
1、 仰臥起坐
平躺於地上或毯子上,大小腿要彎曲成90度,腰部要與地面貼實,不要借力。 作用:可鍛鍊腰背部肌肉。
2、 俯臥撐
大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度,在這裏專門介紹一種女性俯臥撐:不必趴在地上,而是選擇一個比較高的臺子,如較高的窗臺,身體與窗臺保持一定的傾斜度,雙手按在臺子上做俯臥撐。
作用:鍛鍊胸肌、腹肌、手臂肌肉。
3、 啞鈴運動
重量1~3磅或1~15公斤,可以根據自身實際情況選擇重量,要力所能及。每次雙手擡舉15次,間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠在身體兩側。以肘關節爲支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然後控制還原。輪換做。
作用:可以鍛鍊手臂及頸肩部肌肉。
4、 倒立
一般人可能開始時做不好,可以先在牀上或柔軟的地方進行,但是時間不宜過長,高血壓病患者不要進行這類鍛鍊。
作用:可以鍛鍊手臂、肩部肌肉。
小貼士
除此之外,還可以藉助臂力棒、握力器等小器材來鍛鍊肌肉。值得提醒的是,男性朋友進行啞鈴運動時,啞鈴的重量要大些,一般以7.5公斤爲宜,也可以根據自己的情況加重;其次就是俯臥撐,要求雙手距離比肩略寬,撐起時保持背部平直,當胸部即將觸地時支撐起身體,動作要做到位,鍛鍊一段時間以後,也可以在身上加重,比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛鍊。
胸肌健身運動
一、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作爲支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。
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