高血壓適合什麼運動 運動是最好的降血壓藥!
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雖然運動能爲人體的健康帶來好處,卻非所有人都適合運動,像高血壓病人就需要根據自身情況來看是否適合運動。
1、臨牀病情不穩定者,如重症型高血壓、高血壓危象患者、惡性高血壓或病情不穩定的第三期高血壓合併其他併發症者等。
2、併發嚴重心動過速、心律失常、腦血管痙攣、明顯心絞痛、心功能失代償等症狀的患者。
3、未獲控制的過高血壓(大於210/110毫米汞柱)。
4、對運動出現異常反應的高血壓患者,例如稍微運動就立即血壓過高的患者。
不適合高血壓患者的運動,主要是肌肉等長性收縮的類型,即肌肉緊繃、身體四肢卻沒有屈伸的運動。這類運動會使血壓值(尤其是舒張壓)和脈搏增加,因此不適合高血壓患者。
1、引體向上時,雙臂用力上提身體。
2、做類似舉重的挺舉動作。
3、搬運重物或手提滿桶的水。
4、抖動被子。
5、用力拉。
不同的高血壓患者要按照自身健康狀態,如血壓控制、安靜時的心率以及年齡等數據,選擇適合的運動量,「三五七」是最簡單也最易掌握的原則。
「三」每天堅持30分鐘鍛鍊。
「五」每週5次及以上運動。
「七」運動強度慢慢地達到「運動後目標心率=170—年齡」的標準。
如一名50歲的患者,目標心率爲120次/分鐘,開始時心率在90次/分鐘左右,然後逐漸加大運動量,但要保證心率不超過最大心率。
運動後最大心率=210—年齡
除此之外,判斷運動量是否恰當,高血壓患者的自我評估也很重要。若運動時全身發熱出汗,運動後雖有輕度疲勞感,但恢復迅速且無不適,便是合理狀況,不一定非要按照標準。
1.(運動後心率/運動前心率)運動前心率
若結果大於81%,則爲大運動量,51~80%爲較大運動量,31~50%爲中等運動量,30%及以下爲小運動量。
2.心率恢復時長
在運動結束後5~10分鐘內,便能恢復到運動前安靜時的水準。
高血壓患者適合的運動時間是每天至少30分鐘,60分鐘最理想;每週運動時間達到180分鐘以上即可。
此外,運動的時間點也很重要。早晨運動對高血壓患者有風險,應儘量選擇下午,以下午4點最適,並且不要飯後馬上進行,飯後休息1小時後再開始,有益身體健康。
在運動前,得先進行身體檢查,包括血壓、心率、血糖、心電圖等,並諮詢醫生,判斷是否適合運動或是否能做某些運動。在日常生活中,有些人看上去很健康,經過檢查卻發現隱性疾病,如心臟病等,在運動中容易出現危險。
在運動前5分鐘,可以動動脖子、彎彎腰、活動活動關節,或者先慢跑2分鐘熱身,使全身做好調節運動的準備,同時使心率慢慢調節接下來的活動。
運動前要注意環境及天氣,準備保暖防寒的衣物,場地、路線也要事先挑選,避免發生意外時反應不及。
高血壓患者在運動後,不能立即停下,要循序漸進地迴歸休息狀態。如果突然停止,容易導致血液迴流受阻,造成大腦缺血,繼而出現頭暈甚至失去知覺等症狀。
爲了避免這些情況,運動後可以繼續慢跑或走動3~5分鐘,同時做些簡單的上肢活動,讓心率慢慢回覆正常。
運動過後,如感到明顯的無力或嘔吐感,下次運動時便需要調整內容,稍微減少時間長度,或者換成較爲溫和的運動,直到找到適合的運動項目和時間。
運動時不可空腹或過飽,可以攜帶糖果以免運動過程中出現低血糖情況。若出現要與人交談的狀況,切忌過度興奮,以免血壓突然升高。
運動療法重在堅持,其療效需要經過一段時間才能展現,千萬不可半途而廢。
雖然運動能爲人體的健康帶來好處,卻非所有人都適合運動,像高血壓病人就需要根據自身情況來看是否適合運動。
降血壓體操是在傳統的「平肝息風」的理論基礎上,經過實踐,綜合現代體育運動的原理而創建的,能達到預防和輔助治療高血壓病的作用。通過降血壓體操,能夠擴張血管,使得血壓下降,心臟也能得到相應的鍛鍊。
1.同步甩手
雙腳自然站立,與肩同寬,舉起雙手至頭頂兩側,然後向上、向下甩手,重複50〜100次。
2.捶打上臂
弓步站立,然後用右手拍左手手臂,再用左手拍右手手臂,重複50〜100次。
3.高擡腿握拳
高擡一條腿,同時雙手握拳,上下揮動,換腿,重複做50〜100次。
4.左右甩手
弓步站立,雙手張開並向與肩膀45度方向用力甩,左右交替,重複50〜100次。
5.空跳繩
雙手呈握繩姿勢,模仿跳繩動作(雙腿交替擡高、落地)50〜100次。
6.重複捶打
重複捶打上臂的動作50〜100次。
7.自然抖手
弓步站立,雙手自然下垂、抖動,同時頭部左右轉動,重複50〜100次。
8.重複空跳
重複空跳繩的動作50〜100次。
降血壓體操的次數
每次30〜60分鐘爲佳,每天早晚各1次,要長期堅持。
降血壓體操適宜的高血壓人羣
降血壓體操較適合第一、二期的高血壓患者,尤其是長時間坐辦公室的族羣。經此體操,可以改善微血管的血液循環。
注意:飢餓或者飯後,不宜進行將血壓體操。降血壓體操最好穿插於全天適宜的時段,動作要準確,在進行之前建議諮詢醫生看是否可以進行。
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