高血壓患者需知怎樣運動能降壓?
本文已影響752人
本文已影響752人
顧菊康,畢業上海第二醫學院醫療專業碩士,心臟病內科主任醫師,醫學教授,現任上海遠大心胸醫院特需門診專家。
摘要:高血壓影響着衆多成年人的健康,並且會增加患心臟病及中風的風險。鍛鍊、控制體重以及健康的飲食是預防高血壓的重要途徑。
如果已經開始進行高血壓治療,那麼鍛鍊也可提高藥物療效。當然,開始健身計劃前,應告之你的大夫。
1.找到鍛鍊的樂趣
找到自己感興趣的鍛鍊項目,在每週大部分情況下堅持每天運動30分鐘。日常家務、園藝栽培、擦窗、爬樓梯、搬運雜貨、逛商場、與孩子們一起騎自行車,這些活動都有益於心臟健康。
提示:在停車場最遠的角落停車,或者提前一站下公交車,這些舉措都可增加運動量。
2.改造一個自己的家庭健身房
想鍛鍊,但沒有時間去健身房嗎?那麼就在家弄個健身房吧。買個健身毯、一些負重器械、拉力器、瑜伽用的健身球放在壁櫥裏。每天使用這些器材在家鍛鍊。
另外,可考慮跑步機或固定式單車來幫助你燃燒脂肪,增強耐力。
3.增強心臟功能
抗阻訓練可通過很多途徑進行,比如使用負重器械、減肥器械、健身帶,或做仰臥起坐、體前驅。此類訓練有助於減少體內脂肪、增加肌肉、提高新陳代謝的速率。
對於許多超重者,減掉10磅可降低血壓,有助於預防血壓高。開始新的舉重訓練計劃前,請與醫生協商。
4.多少運動量合適
經常鍛鍊可以預防或控制高血壓。每天進行30分鐘的中度有氧運動,如快步走,你可能就不必吃藥了,或者能增強藥物療效。
運動可使血壓讀數降低5-15個點。逐步提高鍛鍊強度能繼續降低血壓,直至達到安全水平。
5.開始行動
有一段時間沒有鍛鍊了嗎?那就慢慢開始吧,太急會讓自己受傷。從喜歡的運動開始,如散步或使用跑步機,每天堅持10-15分鐘。
當你變得更強壯時,可增加鍛鍊時間和強度,直至達到每天30分鐘的目標。避免突然進行劇烈運動,或想在幾天內突飛猛進,這可能會導致自己受傷。
6.自我調節,避免受傷
如果剛開始鍛鍊,記得調整自己的步伐。選擇一個低到中等強度的運動,如瑜伽、騎自行車(悠閒地)、園藝栽培、逛商場、水中有氧運動或游泳(中等強度)。
逐漸增加運動的強度和時間,適應後則有助於使血壓保持在較低水平。
7.讓鍛鍊變得方便
確保自己的鍛鍊不與繁忙的日程衝突。在孩子們玩足球時,在工作之前或結束後,甚至是在午休時,都可以進行鍛鍊。
如果出不了家門,可考慮使用固定式單車或跑步機,這樣在晚上看新聞或寶寶小睡時都可以鍛鍊。
8.試試輕度鍛鍊
試試10分鐘的輕度鍛鍊,在忙碌的一天中可以抽出時間來做數次。例如,可堅持10分鐘慢跑、健美操、或打掃房間。3次10分鐘的輕度鍛鍊等於每天鍛鍊30分鐘,這足以爲心臟健康帶來益處。
9.熱身及放鬆運動
美國心臟協會稱,對於高血壓患者,運動前熱身及運動後放鬆很重要。這些練習能使心率逐漸增加和降低。在路上或在跑步機上走10分鐘就是運動前熱身及運動後放鬆的好辦法。
高血壓患者降壓首選的十種水果
高血壓患者長期“食療降壓”險丟命
滬高血壓患者達600萬 六成患者不知血壓異常
羅漢果高血壓能不能吃 高血壓喝這7款茶降血壓!
鐵皮石斛高血壓能吃嗎 高血壓患者飲食要注意哪些
運動降血壓
高血壓腎病患者如何控制血壓?
高血壓患者能做手術嗎 老年人高血壓要注意什麼
吃什麼蔬菜降血壓最快 這7種高血壓患者必吃
高血壓吃什麼食物可以降壓 常吃這個血壓降降降
高血壓患者不能吃哪些食物 高血壓患者的飲食禁忌
【高血壓降壓方法】高血壓怎麼降壓 高血壓如何降壓
高血壓患者吃降壓藥要注意這些
高血壓患者降壓過度也易腦卒中
血壓高怎麼降壓 日常生活中做哪幾件事情降血壓
高血壓患者吃什麼好 高血壓患者的飲食禁忌
高血壓患者要走出四大降壓誤區 服藥遵醫囑
介紹給高血壓患者的有效降壓方法
運動對高血壓有幫助嗎 高血壓運動能有效嗎
推拿怎麼降血壓 高血壓按摩降壓方法圖