麥吉減肥法第二階食譜
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熟悉麥吉減肥法的都知道,麥吉減肥法一共是分爲4個階段進行的,在第一階段持續兩週之後,就可以進入持續減肥的第二階段了。那麼在麥吉減肥法第二階段的食譜是怎麼樣的呢?
麥吉減肥法第二階段的一日三餐其實不用做很大的改變,可以增加上午的加餐和下午的加餐部分。低糖水果放在上午,堅果放在下午。參考食譜如下:
早上:煎雞蛋2個 + 培根兩條+大番茄一隻 + 無糖豆漿一杯 + 綜合維生素
上午:低糖水果
中午:烤雞胸肉2/3個巴掌大 + 炒蔬菜一大碗
下午:杏仁或者核桃,控制在200大卡左右
晚上:肉類分量減爲第一階段的2/3 + 炒蔬菜一大碗
低糖水果:藍莓,草莓,西柚,柚子,蘋果,桃子
堅果:杏仁,核桃,夏威夷果
在第二階段,不能吃跟原先一樣的主食,每天吃四分之一或三分之一主食,其他吃肉類和蔬菜。只能吃吸收比較慢的糖類,如全麥麪包、玉米、蕎麥麪、燕麥面、糙米等。吸收慢的糖類對血糖影響小,不會刺激胰島素。
第二階段可以每天攝入4兩粗糧,建議可以選擇吃堅果,松子、核桃、花生等。
進入第二階段,每日可以攝取的碳水化合物總量要按照每週 5 克的分量上升。也就是說,在進入第二階段的第一週,你每天可以攝取碳水化合物 25 克(比第一階段多 5 克) 。在第二週你可以每天食用 30 克,第三 周每天 35 g。依此類推,直到某一週體重不再下降,那麼此時身體已經達到每日可攝取碳水化合物的上限(一旦超過此數字,體重便不會再減) 。這時候就需要退回到前一週的水平保持下去。
升糖指數是指食物吃2小時後,血糖上升的程度。升糖指數越低,減肥效果越好,60以下的爲低升糖指數的食物。而且在含糖量一樣的情況下,低升糖指數的食物對減肥有代謝優勢。
在沒有達到攝取碳水化合物的上限之前,每週需要添加的5g碳水化合物應該是來自不同的食物類別的。可以按照下面的順序,每週在每日食譜中添加對應種類食物5g,直到體重停止降低。
1. 更多的綠葉青菜和其他蔬菜(侷限於第一階段的食物列表中)
2. 奶製品(無糖或低糖)
3. 堅果類(瓜子花生杏仁等等)
4. 草莓類
5. 酒類和飲料(限於無糖或低糖飲料,含糖高的不允許)
6. 豆類
7. 水果
8. 含澱粉高的菜類(土豆紅薯等等)
9. 全麥食品
如果在第二階段達到想要的理想體重,就直接的恢復之前的飲食,容易出現體重反彈現象,再加上人體體重迅速降低至,免疫系統需要3個月的時間來重新適應新體重。因此最好是能使第二階段的飲食保持2-5周時間爲好。
在進行第二階段一週後,可以每週恢復一次高糖飲食,在吃細糧之外,還可以適量喝一些含糖飲料和啤酒。注意啤酒只能在高糖日纔可以喝。
在第二階段的時候,除了第一階段可以吃的之外,可以再適當的加一點,豆乾和豆腐也都可以適量的吃些。
到了麥吉減肥法的第二階段可以適量的用些醋、醬油、辣椒等。
在用麥吉減肥法時,除了飲食之後,可以適當的做些運動減肥效果會更好。如可以每天有氧運動半小時左右,運動項目可以選擇快走、慢跑、瑜伽、騎自行車、健身操等
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