抑鬱補充這四種營養
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缺乏維生素B1令人情緒沮喪:每天吃50~100克粗糧。
缺乏維生素B1與抑鬱症密切相關,這在中老年人羣中尤爲明顯。研究人員指出,維生素B1與神經系統的功能關係密切,缺乏時會令人情緒沮喪、思維遲鈍,還會導致線粒體功能紊亂和慢性氧化應激,而這被認爲是抑鬱症發病的潛在機理。
植物種子的表皮是維生素B1的集中地,如燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米,以及紅小豆、芸豆、綠豆、豌豆等粗糧都富含維生素B1。每天最好吃50~100克粗糧,健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3較合適。豬瘦肉和動物內臟也是維生素B1的很好來源,不過,爲防止脂肪和膽固醇超標,這類食物要適量食用。
鎂能幫助調節情緒:每天都吃新鮮綠葉菜。
有研究表明,鎂對大腦中快樂神經傳遞素血清素起着重要調節作用,鎂能作用於神經,有益於保持免疫系統健康,幫助緩解情緒。
深綠色葉菜是鎂的良好來源,比如菠菜、小白菜等。因爲每一個葉綠素分子中都含有一個鎂離子,顏色越綠,含鎂越多;各種堅果的鎂含量也較高,如杏仁、葵花籽、腰果等;一根中等大小的香蕉中就含約32毫克鎂,被認爲是抗抑鬱的極佳食物。此外,柑橘類水果、葡萄乾、玉米、蘑菇、大蒜、洋蔥、雞肉中都富含鎂,可適量食用。
補鋅有助於緩解抑鬱:每天吃一小把堅果。
加拿大多倫多大學進行的一項對比試驗發現,與正常人羣相比,抑鬱症患者體內鋅濃度偏低,而補鋅可能有助緩解抑鬱情緒。
花生、核桃、開心果等堅果類是“補鋅”好幫手。不過,由於堅果中脂肪含量較高,每天食用量最好別超過一小把,約爲25~50克。具體來講,50克杏仁爲23~27個,榛子爲20~23個,腰果爲18~20個,核桃爲5~8個,花生爲25~35個。但有口腔潰瘍、腹瀉、消化道急性感染等症狀和食用了較多肉類的人不宜再吃堅果。另外,牡蠣等貝殼類海產品、動物肝臟、瘦肉中鋅含量也較高,可以適量食用。
歐米伽3脂肪酸對抗抑鬱:每週吃兩次深海魚。
澳大利亞孟西斯研究院的一項研究發現,每週至少吃兩次海產品的女性,患抑鬱的風險會降低25%。研究人員分析指出,深海魚中富含的歐米伽3脂肪酸可能與女性性激素共同作用來提升大腦健康,從而抑制抑鬱症產生的風險。
對於想利用飲食輔助緩解情緒的女性,建議每週吃兩次富含歐米伽3脂肪酸的深海魚,如三文魚(可吃生魚片)、金槍魚(可做餡、做麪條、拌沙拉等)、沙丁魚(可鮮食、乾製或醃製)等。
除了多吃富含以上營養素的食物,對於有抑鬱情緒的人來說,咖啡、濃茶、煙、糖或甜食、飲料等刺激性食物,應儘量少碰。當然,在緩解抑鬱情緒方面,飲食只能起到輔助調節的作用,對於已表現出抑鬱傾向的人或抑鬱症患者,還是要結合運動、聽音樂、心理或藥物干預等方式進行治療。
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