什麼時候需要補充維C?
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維生素C的每日建議攝取量,隨着不同年齡層而有所差異,專家建議,一般成人每日最低建議攝取量爲100毫克,最高上限爲2000毫克,但是,維生素C攝取過量或過少,都會對身體產生危害。營養師指出,許多人認爲吃維生素C的好處相當多,且爲水溶性維生素,多餘的維生素C會被人體排出體外,於是就拼命吃,想要達到更強的抗氧化功能,但是短時間內大劑量的攝取,長期下來恐會產生以下3點危害:
危害一 提高結石風險
維生素C代謝後會生成草酸,若長期每天攝取4000毫克以上的維生素C補充劑,卻沒有補充適量水分,過多的草酸容易與體內的鈣質結合,形成難以被溶解的草酸鈣,增加結石的風險。若本身屬於於易結石體質者,更不建議攝取過多維生素C。
危害二 腹瀉
維他命C屬於酸性物質,過量服用會刺激腸胃黏膜,使腸道過酸,進而導致腹瀉。若是患有胃炎、潰瘍的人服用過量維生素C,恐會讓症狀更加惡化。
危害三 產生戒斷症狀
長期服用高劑量的維生素C,會改變體內維生素C的調節機制,加速維生素C的分解和排泄,一旦劑量突然減低,例如本來長期天天服用2000毫克,突然減少爲1000毫克,雖然仍超過衛福部的每日建議攝取量,但身體一時無法適應濃度落差,可能會導致戒斷反應,出現早期維生素C缺乏症壞血病的症狀,如齒齦腫脹、出血,牙齒鬆動等狀況。建議以遞減的方式逐漸減少服用量,減輕戒斷反應症狀。
營養師表示,維生素C過量攝取有礙健康,平時不建議大量補充,但若是處於以下情況,可以適量提高維生素C攝取量,維持身體機能正常運作。
情況一 感冒
如果感覺自己快要感冒,或已經感冒的民衆,一天維生素C的攝取量可以提高至2000毫克~3000毫克,有助於提升免疫力、舒緩感冒症狀。不過,建議每次以100~500毫克少劑量,分多次攝取吸收率較佳,並且要多補充水分,加速草酸排泄,也有助於感冒恢復。
情況二 高壓、緊張
人在高壓、緊張的環境下,腎上腺會分泌皮質醇及腎上腺素對抗壓力,在製造這些荷爾蒙時,最先被消耗的營養素就是維生素C。當缺乏維生素C時,動物的腎上腺素就會萎縮,導致身心俱疲難以抵抗壓力。但如果有足夠的維生素C,就能有足夠的抗壓性,此時建議一天攝取200毫克~300毫克的維生素C,協助身體對抗壓力。
情況三 PM2.5污染嚴重
當空氣污染嚴重時,可多補充一些維生素C,因爲PM2.5不只引發心血管疾病、肺病,更會導致肝臟發炎,建議每天攝取200毫克~300毫克的維生素C,可以協助肝臟解毒作用。
情況四 吸菸
若是有吸菸習慣的民衆,要特別注意,抽一根菸約會消耗35毫克的維生素C,若一天抽20根菸就消耗掉700毫克的維生素C。由於體內許多功能皆需要維生素C協助維持正常運作,加上原本衛福部建議的100毫克,此時就必須要攝取大於800毫克的維生素C,才能維持生理機能運作。
營養師小叮嚀
維生素C若長期攝取不足,可能會出現肌肉痠痛、無力等壞血病症狀。再加上組成體內血管、黏模需要膠原蛋白,一旦缺乏維生素C,膠原蛋白無法合成,會出現明顯牙齦流血、流鼻血,更嚴重的皮膚還會現點狀出血、瘀青的現象。
若出現以上症狀時,建議攝取富含維生素C的水果如番石榴、柑橘、奇異果、草莓、葡萄柚、釋迦等水果,當體內獲得足夠的維生素C,症狀自然就會改善。
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