四針對運動塑造胸肌
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擁有迷人胸肌是每個男人的夢想,如何塑造胸肌曲線?平常一些簡單的針對性的小運動就可以。
(一)、平臥推舉
作用:發展胸大肌外側翼,中間溝、下緣溝的力量。
要領:仰臥凳上,必須使軀幹從肩部到臀部成“橋形”,只有肩背部和臀部接觸凳面,手握槓鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一釐米左右)向正上方推起至兩臂伸直。
注意事項:臥推舉要兩臂伸直,並保持胸肌緊張。
呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。
(二)、上斜臥推舉
作用:鍛鍊胸大肌的上部及外側翼上端。
要領:仰臥在斜板角度爲25-35上,雙手正握槓鈴,用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然後緩慢地復位。
呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。
注意事項:斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。另如橫槓貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果爲佳。如橫槓貼近頸部,對胸大肌上半部和裏面半部訓練效果最佳。
(三)、下斜臥推
作用:鍛鍊胸大肌外側翼下部及下緣溝。
要領:倒仰臥在斜板角度爲20-30上,用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然後緩慢地復位。
呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。
注意事項:勾腳和斜板要安全、牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替,其效果相同。
(四)、啞鈴臥推
作用:鍛鍊胸大肌外側翼下部及下緣溝。
要領:平臥在凳上,雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴,下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然後緩慢地復位。
呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。
注意事項:下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭肌不要主動用力
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