自由泳長距離划水技巧 自由泳提高的訣竅
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自由泳是四種泳姿中速度最快的一種泳姿,非常適合長距離的遊進,那麼今天我們就好好說一說如何練好自由泳,如何練好長距離的自由泳。
練習自由泳時要用身體側面來切水,就像魚的身體去切水。 自由泳採取像魚那樣的側臥位,水會流過身體的胸和背兩個面,同胸部朝下相,水的粘滯距離只有一半。阻力也減少一半,身體來回滾動呈側身位前進。側臥位是身體減小阻力最重要的環節,非常關鍵。
接下來就是讓身體拉長。遊自由泳時,手入水之後再前伸一點,腋窩下的肌肉會感到拉抻感,向身體後方划水後可以稍微停留一會,這樣在另一隻手划水及移到前面時身體會變得更長。身體越長,阻力越小速度越快。
這個動作增大了對水的面積,很好的利用水的阻力獲得反作用力得到強而有力的推進力。
要想使身體在水中游得更快,就必須更快地轉動髖部。通過轉動作爲推進力的原動力,肩、臂和手的作用主要是傳遞前進的力量。我們的身體從一側轉向另一側的速度越快,移臂劃手的速度就越快,前進的速度也就越快。
自由泳或者其他泳姿動用的關節啊,肌肉的力量啊都需要身體較好的柔韌性才行,如果關節肌肉柔軟度很好的話,那麼每一次的提臂都是非常的輕鬆。身體的柔韌性越好,受傷機率就會大大降低,對遊進速度也會大有幫助的。
這是常見的一種伸展肩部、背部和上肢的拉抻方法,可以幫助游泳者在遊進中形成良好的流線型姿勢。練習時,兩手重疊,兩臂伸直夾住耳朵,收腹收緊臀部,腳尖踮起來,形成一個“火箭”的形狀。每次伸展20-30秒鐘,至少做2-3次,也可以兩人配合一起做,一人在身後向前推背部,向後拉手腕部,增加拉抻的力度,記住要慢慢加大,不能拉的過猛。
用來拉抻背部、肩部和大臂。將一側手臂平放在胸前,用另一手拉住其肘部向後拉抻,這時應感覺到背部、肩部(三角肌)和大臂(肱三頭肌)被拉長。每次伸展20-30秒鐘,至少做2-3次。
主要是用來拉抻肱三頭肌的,將一臂上舉在頭後側,然後用另一隻手拉住肘部往下勻速拉抻。手臂有兩種位置,一種是大臂和小臂形成一個銳角;另一種是使大臂和小臂形成一個直角或者鈍角。
這項練習主要用來伸展肩部和背部的肌肉。雙手扶牆,向下壓肩部和背部。做動作時應該緩慢下壓,逐漸加大力度,一般壓到一定位置時停留幾秒鐘放鬆一下再繼續下壓。
這項練習是提高自由泳、仰泳、蝶泳打腿所需要的腳踝關節的靈活性。建議採取跪姿,腳背向下,臀部坐在腳掌上,靜止一會,然後還可以增加難度將膝關節擡高,兩手側面支撐,身體稍微往後仰。練習一定要慢一點,不可急於求成。
這個練習主要針對腰背部的肌肉羣的拉抻,對各種泳姿身體軀幹後部的力量非常有好處的,拉抻的原則還是要以慢爲主,不可拉抻的過猛,否則會很容易受傷。
游泳運動所處的水中環境,其密度比空氣高達800多倍。人體在水中運動要克服比空氣大得多的阻力。這就需要在每一次划水中,參與運動的肌肉羣要有足夠的力量產生推進力,從而獲得遊進速度。因此,肌肉力量成爲制約游泳速度的重要因素之一。
訓練的目的是發展胸大肌、肱三頭肌的力量。準備姿勢:仰臥在臥推凳或者長凳上,雙手握住槓鈴,兩手之間的距離要比肩部略寬一些。
動作要領:吐氣時將槓鈴上舉,放下時吸氣,要讓手臂與地面保持垂直纔有效果哦。做這個練習的時候,集中精神,不要憋氣練習。
訓練的目的是發展肱二頭肌的力量,其次是發展小臂的肌肉羣。準備姿勢:兩腳開立,兩手握住鈴杆,掌心朝正前方,兩手的距離與肩部同寬,兩臂自然下垂,槓鈴在大腿的位置。
動作要領:小臂向內彎曲,將槓鈴彎舉到胸部的位置。然後再由原路線將槓鈴慢慢放下,重複這個動作並完成規定的動作次數。
訓練的目的是發展三角肌、斜方肌、背闊肌和肱三頭肌肉羣。準備姿勢:兩腳站立,上身前傾與地面平行,兩手分別握啞鈴自然下垂,掌心相對。
動作要領:兩臂伸直慢慢的向上成兩臂側平舉,然後再慢慢恢復原狀,反覆進行。
訓練的目的主要發展背闊肌、三角肌、胸大肌、肱二頭肌肉羣。準備姿勢:兩手握住單槓的距離比肩部略寬,正握單槓,身體懸空。
動作要領:屈臂引體向上,使下巴超過單槓,然後慢慢伸展手臂,恢復原來的姿勢,反覆進行。
訓練的目的是加強腹直肌、腹外斜肌的肌肉羣。準備姿勢:身體平躺在地上,雙手扶在腦後,兩腳勾住槓鈴杆,膝蓋彎曲。
動作要領:雙手交叉放在腦後,快速向上擡起肩部、頭部、然後順着背的上部、腰椎彎曲,以肘部觸碰到異側膝關節,左右交換進行,上身返回時要緩慢進行。
自由泳是四種泳姿中速度最快的一種泳姿,非常適合長距離的遊進,那麼今天我們就好好說一說如何練好自由泳,如何練好長距離的自由泳。
水中的練習理念還是遵循循序漸進的原則,先少後多,先短距離後長距離。
這個方法強度比較低一些,中間有較短的時間休息,可根據身體的狀態調整休息時間,比如20個15米遊,每3組之間休息60秒鐘。或者20個25米遊,每組休息30秒鐘;或者10個50米,每組休息1分鐘。
如果能標準的游到100米的話,那麼我們就可以一點點的增加距離的,我們可以一個星期增加100-200米,積少成多,日積月累會越來越好,前提是動作標準規範。每組休息的時間根據自己當時情況來調整,一定要循序漸進,不要急於求成,這樣的話動作可能會發生變形,體能也會消耗很快,那麼自己的計劃也會打亂,影響了自己的進度。
這項練習需要稍微比較大的強度來練習哦,而且可以有較長時間休息時間來完成。比如說遊4個100米,要求我們要用最大的速度去遊,記住是最大的速度啊,就重複一次。每個100米游完休息5-10分鐘。目的在於提高身體的機能,達到有效的刺激身體,提高游泳的速度和耐力。不能說我能游下來就可以了,一定要能在規定的時間裏完成,這樣才能保持一個很好的效果,只有這樣才能獲得更多的提高。
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