馬拉松跑完如何恢復
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要知道馬拉松這樣時間長、距離長的跑步比賽,在結束之後可能會有疲勞、身體不適等情況,這時就需要採取相應的措施來幫助身體恢復正常,那跑馬拉松後怎麼恢復呢?
在馬拉松結束後不要馬上停止步伐,要給身體三五分鐘來減速以及適應的時間,可以以小步慢跑改爲快走或是慢走然後再逐步停止,接着做全身拉伸放鬆活動,幫助身體恢復。推薦幾個拉伸動作:
小腿拉伸
1、手臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;
2、前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前,後腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感;
3、保持15-30 秒,換腿。
韌帶拉伸
兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試着用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30 秒鐘;換腿。
大腿拉伸
直立,擡起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30 秒;換腿。
跑馬拉松的過程中,由於出汗會流失大量的水分以及礦物質,需要及時補充,建議跑馬拉松後可以選擇喝溫白開水、淡鹽水或是含有高微量元素的礦泉水,不要喝咖啡、紅茶、涼茶、果汁、純淨水或蒸餾水,注意一次不要喝太多,要少量多次,小口小口一次喝150-200ml即可。
馬拉松消耗的能量很大,因此在跑完之後可以適當的補充能量來幫助身體恢復,適合幫助賽後恢復的食物有香蕉、麪包、酸奶、草莓等。
在經過一場艱苦的馬拉松後,可以馬上對緊張的腿部肌肉冰敷十分鐘。這是因爲跑步後冷敷能使得局部血管收縮,減少血循環,從而能降低組織新陳代謝率,抑制炎症的發生,因此馬拉松後冰敷小腿、大腿、膝蓋等10分鐘左右,對消除疲勞,幫助身體恢復的效果很好。
在馬拉松結束後的當天,飲食要注意合理,賽後就餐應當選擇清淡、易於消化的食物,減少油膩大葷攝入,適當攝入優質蛋白質如魚蝦類,以及碳水化合物如米飯、麪條等,還有蔬菜水果等。
當天晚上洗澡時,建議冷熱水交替,先泡10-15分鐘的熱水澡,其中3次冷熱水交替,冷水每次不超過5分鐘,冷水泡大腿根以下部位,沒有條件者,可用冷水噴頭進行淋浴。
睡覺是跑完馬拉松後最好的恢復方式,是恢復精力所必須的休息,能有效的消除疲勞,而且許多合成代謝也是在睡眠中完成的,因此跑馬拉松後要保證有足夠的睡眠時間,不能少於8小時。
在當晚睡覺時,建議把牀腳擡高5 釐米,或在腿部的牀墊下放個枕頭。這樣可以促進腿部血液循環,使得腿部得到放鬆。
按摩可以幫助肌肉的放鬆,促進排酸和肌肉的血液循環,幫助痠痛肌肉的恢復。
具體做法:可以用手掌對肌肉進行按揉推拿,或是提捏可幫助緩解肌肉痠痛,促進儘快恢復。在按摩的時候,應按照先按摩大肌肉羣,後按摩小肌肉羣的順序按摩。
注意:如果自己不會按的話,最好是找專業的醫生來進行,不要盲目的進行按摩,避免出現受傷的現象。
在賽後第二天,可以做一些低強度的交叉訓練,比如游泳,瑜伽,普拉提,或是僅僅拉伸。促進血液循環,肌肉恢復。如果感覺不錯,可以進行一些低強度的5-10公里的恢復性慢跑,也是排酸跑。
賽後第二週如果有傷或是身體不適,可以繼續進行低強度交叉訓練,如果身體狀態良好可以進行短距離(5-10公里)慢跑,可以增加跑步的頻率,但是控制跑步的距離和強度。
每天使用43度熱水浸泡雙足30分鐘後,血液中的乳酸會降低30%多,恢復到幾乎不感覺疲勞時血液乳酸水平,另外泡腳之後睡眠會得到改善,這也能夠進一步促進緩解疲勞,促進身體恢復。
賽前長時間備戰訓練以及過程中高強度的比賽,會帶來生理、心理疲勞,所以賽後恢復是非常有需要的。
如果調整和恢復訓練安排不當,可能會導致恢復不足,疲勞期延長,甚至引起身體各種不適,運動能力也會下降,人的保護性機制參與到訓練過程中(身體拒絕繼續參加高強度運動),即需要休息和恢復,以消除身體和心理疲勞。
要知道馬拉松這樣時間長、距離長的跑步比賽,在結束之後可能會有疲勞、身體不適等情況,這時就需要採取相應的措施來幫助身體恢復正常,那跑馬拉松後怎麼恢復呢?
因人而異。
跑馬拉松後具體多久能恢復,是因人而異的,取決於個人的體質、恢復手段,如果之前體質好,體能不錯,而且賽後恢復方法到位,那麼可能一週左右疲勞、痠痛感消失,但是如果體質差,且跑馬拉松過程中肌肉拉傷、關節扭傷等情況,那恢復時間可能需要一個月甚至更久。
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