跑完馬拉松腿疼怎麼辦
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參加過馬拉松的人都知道,跑完之後多多少少會出現一些不舒服的情況,其中腿疼可以說是比較常見的不適,那跑完馬拉松腿疼怎麼辦?
跑完馬拉松到達終點不要馬上停下來,要慢跑或者走一段時間,讓緊張僵硬的腿部肌肉得到一個慢慢放鬆的過程,這樣做也能加速乳酸的分解,有效緩解腿部痠疼。
因乳酸堆積導致腿部肌肉痠痛,可以在痠痛部位採取冰敷措施,放上一條毛巾,再把冰塊裝在塑料袋內置於毛巾之上進行冰敷,冰敷15-20分鐘即可,可以幫助鎮靜肌肉,預防和緩解痠痛。
拉伸伸展腿部肌肉,能幫助其放鬆,有利於痠痛肌肉的恢復,保持拉伸動作5-10秒鐘,重複2-3次,具體的拉伸動作如下:
1、單腳站穩,將另一隻腳往後勾起。
2、同側手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。
3、過程中上半身挺直,下肢彎曲輕慢,避免膝蓋太激烈伸展。
1、趴在瑜伽墊上,雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方,大腿儘可能的放鬆。同側的腳離開地面。這是動作的起始位置。
2、在可承受的範圍內,將身體的重量集中壓在泡沫軸上,從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置着重下壓。然後換另一條腿重複以上動作。
按摩是可以幫助馬拉松後的肌肉放鬆,促進血液循環,幫助身體恢復的,對於緩解跑完馬拉松後的腿疼也有作用。具體做法如下:
1、小腿的肌肉對於跑步來說可以重中之重,按摩小腿之前同樣得保證小腿肌肉的溫度;
2、接着用手指按摩小腿後部的肌肉,從腳踝部位開始慢慢向上推,手指應該更多停留在腳踝部位,因爲在跑步的過程中那裏受到了很大的衝擊。
3、之後就變手指爲拳頭,用更大的力度按摩小腿後部肌肉,尤其是感覺到疼痛的部位,其順序依舊是從下到上;
4、經過大約一兩分鐘的按摩的之後,就該換一隻腿繼續以上的步驟。
1、按摩大腿的時候,最好用平躺的姿勢。和按摩其他部位的不同,按摩大腿需要你雙手齊上,因爲大腿的肌肉大都比較粗壯,一手可不能達到效果;
2、首先先按摩大腿前部的肌肉,從膝蓋部位向上按摩,反覆按壓大約5到10次;
3、接着雙手握成拳狀,一手一邊繼續按摩這一部分的肌肉。如果你還覺得不過癮的話,還能借助一些按摩工具。
4、接着開始按摩後部的肌肉,具體的方法和前部則大致相同。
參加過馬拉松的人都知道,跑完之後多多少少會出現一些不舒服的情況,其中腿疼可以說是比較常見的不適,那跑完馬拉松腿疼怎麼辦?
跑完馬拉松後可以適當的喝些含有電解質的運動飲料,能補充能量,補充因出汗而流失水分、鹽分以及礦物質元素等,可以緩解肌肉不適,對緩解腿疼也有幫助。
熱敷是通過熱量使血管擴張,加速局部血液微循環,進而使肌肉鬆弛,促進積聚的乳酸溶解,達到緩解腿部肌肉痠痛的目的。
方法:可以使用熱毛巾、暖袋(溫度不宜過高,60度爲宜)直接敷在腿部肌肉痠痛的地方,一次15-20分鐘爲宜,4-6小時一次,直至肌肉痠痛感消除。
注意:跑完馬拉松不宜馬上熱敷,容易造成肌肉腫脹和肌肉疼痛,一般在馬拉松後第二天再進行熱敷爲最好。
在恢復階段,可以多吃一些富含高蛋白的食物,如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類食物,以及新鮮的蔬菜、水果,能幫助肌肉的恢復,最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。
休息是緩解跑馬拉松後腿疼的最好的方法,在跑後一段時間內不要再進行其他的劇烈運動,以休息恢復爲主。
參加過馬拉松的人都知道,跑完之後多多少少會出現一些不舒服的情況,其中腿疼可以說是比較常見的不適,那跑完馬拉松腿疼怎麼辦?
如果在馬拉松後腿部痛感強烈,甚至影響走路,這時要考慮是嚴重的肌肉拉傷、肌肉撕裂,要及時的就醫檢查治療。
1、身體的肌肉也是有承受範圍的,高強度的馬拉松運動中,腿是主要運動部位,運動強度超過肌肉能負荷的範圍,特別是那些平時不怎麼運動的人,很容易就會導致肌肉過度疲勞,出現腿疼的情況。
2、運動量過大會使得身體產生大量的乳酸,不能及時得到分解排出的話,堆積在體內會出現腿部疼痛。
3、跑馬拉松前沒有充分熱身,使得腿部肌肉關節沒有活動開就進入強度比較大的運動中,容易導致腿部肌肉在運動中拉傷,從而引起疼痛。
4、跑馬拉松的過程中跑步姿勢錯誤,會導致腿部關節肌肉的負荷更大,容易發生肌肉拉傷或關節受損,從而出現腿疼的情況。
5、馬拉松時體內電解質的流失、肌肉過於緊張、超負荷運動都會導致腿部肌肉抽筋的現象發生,從而導致腿疼。
在跑馬拉松之前,一定要進行系統訓練,一般建議從5公 裏和10公里慢跑開始,在有一定基礎的情況下每天至少一個10公里,經過鍛鍊再衝擊15公里或20公里,幾個月後再跑半程馬拉松或者30公里,然後再衝擊全程馬拉松。
在跑馬拉松前一定要做好充分的熱身,將全身的關節、肌肉、韌帶都活動開來,不僅能讓身體更快進入運動狀態,還能預防運動傷害的出現,可以先快走或慢跑幾分鐘,然後做拉伸動作。
正確的跑姿可以避免運動傷害的出現,預防跑後出現腿疼,一般來說跑馬拉松的姿勢如下:保持上身穩定不要左右晃動,眼睛直視前方,肩部適當放鬆避免含胸,擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線,腰部保持自然直立,腳的落地位置在身體正下方,這樣膝蓋會自然彎曲,肌肉來吸收落地的衝擊,避免傷及膝蓋。
本身腿部力量弱的話,在平時的其他訓練中更容易受傷,在日常的走路、跑跳等動作中也容易出現痠痛,這種情況就要強化腿部肌肉力量。下面推薦兩個效果較好的鍛鍊動作:
坐姿器械腿屈伸
1、坐在腿屈伸機上,腰背靠緊靠板,兩手握扶把,兩腿屈膝下垂,雙腳勾住橫槓。
2、股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌,稍停。然後慢慢下放重量,至最低點前接着做下次動作。
啞鈴箭步蹲
1、身體直立,雙腳併攏,雙手在身體兩側各握住一個啞鈴,手臂自然下垂,掌心相對。全程保持目視前方。
2、保持軀幹正直,向前邁出一步,腳後跟先着地。然後,身體下蹲,直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置,不應該超過腳尖的位置。你的後腿應該在身體後方伸展,膝關節彎曲,但膝蓋不要觸及地面。然後,用邁出腿的腳後跟發力,使自己返回到起始位置。
3、在箭步蹲的返回階段,不要使上半身從腰部的位置往前俯身,你應該全程保持軀幹與地面垂直。
跑馬拉松時要量力而行,不要在超出自身負荷的情況下進行,以免傷及腿部肌肉或是其他部位,甚至給健康帶來威脅。
1、跑馬拉松後腿疼一般會持續好幾天纔會慢慢消失,如果是拉傷可能需要恢復的時間更長,想要減輕疼痛加快恢復,可以採取以上措施。
2、千萬不要沒有任何運動基礎,賽前不經過系統訓練就直接參加馬拉松,那樣最容易傷身。
3、跑馬拉松後腿疼,除了休息之外,其實還可以在身體恢復一些之後,嘗試做一些簡單輕鬆的有氧運動,如快走、騎自行車,促進腿部血液循環,緩解疼痛,加速恢復。
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