凱格爾運動練多久纔有效果 凱格爾運動練多了會不會有副作用
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凱格爾運動是一項專門針對盆底肌力量的練習項目,每天堅持進行這個鍛鍊,可以有效地性治療陰道脫垂、女性的尿失禁以及預防子宮脫垂等,但不知道要練習多久纔有好的效果呢?
有效的鍛鍊大約12周可以看到效果。
凱格爾運動是藉着伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力,堅持鍛鍊,能夠增加尿道阻力,緩解和治療壓力性尿失禁,一般可能要做12周的凱格爾或盆底運動纔會發現盆底開始真正的改善,但這在很大程度上取決於:
1、凱格爾運動是否正確,你需要擠壓和提升盆底,就像你在小便時突然中斷尿液一樣。
2、每天堅持做凱格爾運動,最好是一天三次。
如果儘管經常鍛鍊,你還是沒有注意到盆底有任何改善,這可能是因爲:
1、動作錯誤,如向盆底下壓,而不是向上提。
2、你的盆底太弱,不能收縮。
3、陰道脫垂了。
4、因懷孕或分娩而受傷,至今仍未痊癒。
5、膀胱或腸道功能有問題,或者你有便祕、炎症或感染的情況,這些情況下只做凱格爾運動無法起作用。
建議堅持鍛鍊若是沒有好的效果的人羣,尋找專業醫生的幫助,制定科學合理的鍛鍊計劃以及康復訓練。
錯誤的鍛鍊反而會加重病情。
男性女性堅持做正確的凱格爾運動,有輔助治療前列腺、預防便祕和肛門疾病、改善性生活質量、治療尿失禁等功效作用,但前提是動作要標準,否則不但起不到好的治療效果,還會加重原先的病情,例如尿失禁的情況更嚴重等。
注意不要將憋住小便作爲常規的凱格爾運動,在排尿時做凱格爾運動可能會產生相反的效果,削弱盆底肌肉,另外過多的訓練則使盆底肌疲勞甚至痙攣。
練盆底肌肉。
做凱格爾運動前必須先學會找到盆底肌,且需要避免收縮臀大肌及腹肌,很多人找不到盆底肌,或者找到了,也沒能成功收縮肌肉,反而是動用了臀大肌和腹肌的力量去完成練習,這就導致訓練沒有效果。
建議通過在小便時突然憋住,感受這種緊縮就是凱格爾運動的基本動作,然後讓肌肉放鬆,恢復尿流,就會更好地感受到凱格爾肌肉的位置,練習時要集中緊縮盆底肌肉。
爲了追求最佳效果,應該避免屈曲其他肌肉,如臀部、大腿或腹部。在做凱格爾運動的時候應保持正常呼吸避免憋氣,更有助於對肌肉的集中練習,可以用手觸摸腹部,如果腹部有緊縮的現象,則運動的肌肉爲錯誤。
如果自己怎麼找都感受不到盆底肌的位置,或者收縮盆底肌時藉助腹部或臀部的幫助非常多,這種情況下建議及時尋求醫生的幫助,必要時先在盆底康復機構做至少一個療程的電刺激+生物反饋訓練,幫助找到並喚醒盆底肌,之後再進行相應的練習。
可以將手放在腹部,保持腹部放鬆。
凱格爾運動的做法並不複雜:緊縮盆底肌,保持5秒鐘。放鬆肌肉,保持10秒。重複以上動作10次爲1組,每天做3-4組,具體操作方法如下:
1、平躺、雙膝彎曲。
2、收縮臀部的肌肉向上提肛。
3、保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘,然後慢慢地放鬆。休息五到十秒後,重複收縮運動。
4、運動的全程,照常呼吸、保持身體其它部位的放鬆。
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