下斜俯臥撐鍛鍊哪裏 下斜俯臥撐腳多高合適
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很多身體力量較強或者經過一段時間訓練後的訓練人羣,往往會覺得標準俯臥撐的強度無法滿足他們,從而採用下斜俯臥撐的做法。那麼下斜俯臥撐鍛鍊哪裏,和標準俯臥撐相比有什麼不同呢?
下斜俯臥撐和標準俯臥撐鍛鍊的肌肉是一樣的,都可以鍛鍊到胸部肌肉、肱三頭肌、三角肌和背部肌肉。唯一不同的是下斜俯臥撐更側重胸肌上側的鍛鍊。
手放在地面上,腳放在30-60cm高的箱子上做俯臥撐動作,此方法撐起重量約爲自身體重的70%到75%,而標準俯臥撐的撐起重量約爲自身體重的64%。
訓練者可以根據自身情況調節箱子高度,箱子越高難度越大。
下斜俯臥撐腳的高度要根據訓練者自身情況而定,一般俯臥撐是爲了增長肌肉體積和力量,故而可以按照以下標準決定:
1.最適合增長肌肉體積的高度:該高度下能連續做的俯臥撐個數組多爲6-12個。
2.最適合增強肌肉力量的高度:該高度下能連續做的俯臥撐個數最多爲1-4個。
當下斜俯臥撐能連續做10個以上時可以考慮增加難度。
當能做到15個以上時,就變成了耐力訓練,所做難度已經太低,無法起到增強肌肉體積和力量的目的。
很多身體力量較強或者經過一段時間訓練後的訓練人羣,往往會覺得標準俯臥撐的強度無法滿足他們,從而採用下斜俯臥撐的做法。那麼下斜俯臥撐鍛鍊哪裏,和標準俯臥撐相比有什麼不同呢?
1.提高腿的高度。這是最簡單的做法,但是腿部不能擡得太高,否則容易使身體失去平衡,在做俯臥撐運動時身體傾倒。
2.適當擡高腿的高度,並在此基礎上穿上負重帶、負重背心等進行負重俯臥撐訓練。
一般下斜俯臥撐每週訓練3-4次,練習一天休息一天,一天3-8組,每組6-12個,組間休息1分鐘以內。訓練者可以根據自身需求和運動能力調節運動數量。
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