老人多練肌肉可防摔倒
本文已影響782人
本文已影響782人
受訪專家:國家康復輔具研究中心附屬康復醫院名譽院長、北京市大興區中西醫結合醫院康復科主任趙文汝
隨着年齡增長,人體發生老化,全身肌肉進入緩慢減少過程,導致身材走形、肌肉鬆弛、力量下降。對於老人來說,肌肉力量減弱將增加跌倒風險。國家康復輔具研究中心附屬康復醫院名譽院長、北京市大興區中西醫結合醫院康復科主任趙文汝表示,老人最應護好三處肌肉。
身體機能衰退,造成老人眼部肌肉無力,眼瞼鬆弛遮擋視線、視物不清;軀幹核心肌肉無力,彎腰直起困難,容易疲勞;下肢肌羣弱,大腿無力,致使平衡力變差,都會增加摔倒風險。趙文汝告訴《生命時報》記者,全身肌肉都在大腦的支配下運動,肌肉通過收縮拉動關節活動。人老了,肌肉、關節隨之自然退化,如果堅持鍛鍊,大腦功能會減緩退化,使運動功能得以維持甚至提高。趙文汝爲大家推薦了5種鍛鍊方法,能有效預防摔倒。
眼肌訓練。該訓練可提高眼部肌肉調節能力,改善視力。老人鍛鍊時,取坐位或站立位,雙手拿一個物品由遠及近緩慢移動,集中精神凝視物品的某一點,當達到該點圖像模糊臨界點時,停止移動,凝視該點3~6秒。當移動物品由近及遠時,則放鬆心情觀看所拿物品全貌,有助於提高睫狀肌調節能力。每次鍛鍊30分鐘,每天1次。另外,老人每天可熱敷面部、眼部,增加血液循環。
軀幹核心肌肉訓練。老人平臥在牀上或瑜伽墊上,雙下肢屈髖屈膝,肩背部和雙足緊貼牀,腰背部用力,腹部上挺,使腰、背、臀部離開牀,保持6秒;也可一條腿屈曲、腳貼牀,另一條腿伸直,然後伸髖、擡臀,保持6秒。每次30分鐘,每天1次。需要注意的是,椎間盤突出、椎管狹窄、椎體病變等腰椎疾病患者,需在醫生指導下訓練。
下肢肌肉訓練。推薦兩種運動,每次30分鐘,每天1次。1.蹲落鍛練:集中精神深吸氣後呼氣,緩慢下蹲,注意在下蹲過程中體會股四頭肌(大腿前部肌肉)收縮的感覺,至膝關節屈曲90度時,保持3~6秒。2.站起鍛練:取下蹲位,深吸氣並緩慢呼出,將注意力集中在股四頭肌上,緩慢(3~6秒)站起,體會股四頭肌收縮的感覺。
平衡訓練。在安全前提下,進行單腿站立鍛鍊。老人取站立位,雙腳與肩同寬,調神調息,緩慢擡起一側下肢,儘可能維持站立時間。鍛鍊時,雙上肢可活動以保持平衡,但不能抓扶固定物或他人輔助。一般維持30秒左右,然後換另一側。每次鍛鍊30分鐘,每天1次。患有下肢疾病者,如骨質增生、膝關節炎、靜脈曲張等,需在醫生指導下鍛鍊。
綜合鍛練。老人平時可將一種運動作爲主要鍛鍊方式,並配合其他運動,如打乒乓球、爬山等,避免枯燥乏味。
【版權聲明】本文爲生命時報獨家授權的原創文章,請勿轉載、抄襲或改寫。
波比運動可以練大肌肉嗎 小心波比運動對肌肉的耗損
成都肌肉爺爺裸練!老年人強身健體需要注意這些
老人突發癲癇病摔倒 癲癇患者日常需注意
增肌時什麼時候練有氧 有氧練到肌肉痠痛能增肌嗎
70歲老人購物被貨架絆倒摔致骨折 超市賠15萬
波比跳可以訓練哪些肌肉 波比跳會變成肌肉腿嗎
彈力繩練肌肉有效果嗎 彈力繩可以練胸肌嗎
老年人摔跤有多危險 如何預防老年人摔跤
胸上沒有肉怎麼練胸肌 如何練的胸肌比較挺
早上可以空腹練腹肌嗎 飯後多久可以練腹肌
手臂肌肉怎麼練 如何鍛鍊手臂肌肉減贅肉
男子練“倒掛金鐘”治頸椎病 失手摔成高位截癱
如何鍛鍊骨盆底肌肉 多長時間進行一次骨盆底肌肉練習
美國研究人員發現老年人做拋接運動可防跌倒
騎行可以練出腹肌嗎 騎行可以練什麼肌肉
練習肌肉你的肩可以比別人寬
初三女生摔倒死亡 稱是體育課強行訓練所致
老年人腳骨折需要住院嗎 老年人摔倒骨折不住院怎麼護理
孕婦麪包店被人抱摔家屬懸賞 孕婦摔倒的應對措施
老奶奶竟然假裝摔倒,來教育孫子該不該扶摔倒的老人