不良坐姿有哪些 三個動作緩解腰部痠痛
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生活中,每個人都與“坐”脫不了干係,上班坐、地鐵坐、開車坐……然而,這個你每天都在做的動作,正悄悄傷害着你。尤其是久坐的上班族,不是肩膀僵硬,就是腰椎不適。稍微一動,全身痠疼,這都是由不正確坐姿導致的。
質地柔軟的沙發會讓人臀部下陷,身體窩起,感覺很舒服,但由於膝蓋的位置高過腰部,背部拱起,腰部肌肉會受到牽拉,因此負擔會很大,久坐腰肌容易疲勞,引起腰痛。椅子還是稍微硬一點的好,尤其是腰部不好的人,更不宜坐在鬆軟的沙發或牀上。
有的人坐着時習慣臀部只與椅子搭個邊,背部斜靠椅背,腰部懸空,更有甚者兩腿前伸張開。其實,這種看上去似乎很自在愜意的坐姿,對腰部傷害很大。這是因爲這種坐姿令脊椎拱起,腰部失去椅背的支撐,壓力會很大,容易引起腰背痛。建議坐着時,要保證臀部都在椅子上,整個背部要緊貼椅背。
許多人坐的時候,喜歡盤腿,或是一隻腳擱在另一隻腿上。但時間一長,會引起腿部左右兩側肌肉失衡,進而影響到腰部肌肉。建議坐着時,雙腿平放在地面上,大腿與地面平行。如果椅子太高,可以在腳下墊一個小板凳。
坐着時,腰背挺直,與大腿呈90度,頭和腰椎的重心連線與地面垂直。千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。需長時間坐着時,可以買個靠墊,中間突出、上下爲圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時,臀部要把椅面坐滿,讓腰背靠着椅子。
生活中,每個人都與“坐”脫不了干係,上班坐、地鐵坐、開車坐……然而,這個你每天都在做的動作,正悄悄傷害着你。尤其是久坐的上班族,不是肩膀僵硬,就是腰椎不適。稍微一動,全身痠疼,這都是由不正確坐姿導致的。
俯臥在硬牀上,兩臂伸直,貼在身體兩側,頭部、肩部、雙臂向後上方擡起,同時,雙腿伸直向上擡高,使整個身體像一隻飛翔的燕子,保持約5秒後放鬆落下,休息3~5秒。根據個人情況,可每天堅持做10~30次。
腰肌力量較弱或肥胖人羣做小燕飛可能會有些費力,可選擇“五點支撐”的方法鍛鍊腰背部肌肉。仰臥在牀上,屈膝,雙肘部及背部頂住牀,腹部及臀部向上擡起,依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量,持續3~5秒,然後放鬆腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根據自己的身體狀況,做20~40次。
雙腳微張,腳跟距牆壁60釐米,背部靠牆,挺直腰背,緩慢下蹲,腳跟不要離地,也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,還原站姿。動作開始時要慢,可逐漸加快,5~10個爲1組,每次做1~2組。走路時挺胸收腹、邁開步伐,選擇合適的氣墊運動鞋等也有助於保護腰椎。
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