怎麼練平板支撐最有效 平板支撐練什麼肌肉
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你知道人體的核心肌羣是全身上下最重要的肌肉羣嗎?它主導着你所能想象到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌羣的協助才能完成這些動作。而這些動作的力量也是透過核心肌羣來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配。
我們可以採用較常見的平板撐體加上一些變化動作,組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習,讓你每天在家利用一點時間就可以有效率的加強核心,現在就趕快動手操作吧!
這個動作是所有棒式的起源,它不像一般我們常見的棒式一樣具有這麼高的挑戰性,非常適合初學者當做第一個動作來執行,除了可以循序漸進的訓練核心外,還可以利用自身原本的體重訓練肩膀與手臂的穩定性。
1.採取俯臥姿,雙手掌撐地於肩膀成垂直,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接着將頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持60秒。
這個動作是所有棒式的起源,非常適合初學者練習。
一定很多人都看過也做過這個動作,它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起,在身體撐起成平面的同時,你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定,這除了健身訓練中常做到之外,也是瑜珈訓練裏必須要做的姿勢,所以,非常適合各階段的人用來培養跟訓練肌力及穩定性。
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接着用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持30秒。
除了健身訓練中常做到之外,也是瑜珈訓練裏必須要做的姿勢。
屬於棒式進階變化版的單腳棒式,除了棒式原有的訓練之外,更因爲加上單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移,對於整體的核心穩定強度會有更高的要求,所以,當你棒式可以做穩的時候就能嘗試一下這個動作。
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
3.接着從地面擡起一隻腳試着用核心的力量將身體平衡住,維持30秒再換腳。
單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移,對於整體的核心穩定強度會有更高的要求。
腹部核心肌羣除了正面的腹直肌外,還有身體側邊的腹內外斜肌,而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作,當然,對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。
1.採取側臥姿,單手肘撐地於肩膀下方,雙腳併攏與地面接觸。
2.用側邊腹部力量將身體撐離地面,挺胸收腹保持側邊身體成一直線。
3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展,維持30秒再換邊。
側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作。
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