平板支撐能練腹肌嗎
本文已影響2.76W人
本文已影響2.76W人
擁有性感迷人的8塊腹肌是大多數人的健身目標,而鍛鍊腹肌的動作很多,那近年來風靡全球的平板支撐能練出腹肌嗎?
能。
平板支撐主要是針對核心肌肉羣鍛鍊的動作,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等部位都有不錯的鍛鍊效果,能刺激到腹部肌肉,還有助於減去腹部脂肪,長時間堅持是可以練出腹肌的。
想要通過做平板支撐來練腹肌的話,動作就一定要標準,而除了基礎做法,還可以做側臥平板支撐來側腹肌,增強腹肌線條。
1、俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面。
2、雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。
1、左側躺在瑜伽墊上,雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。
2、用左手肘支撐起身體,左肩膀應該在左手肘正上方;右手臂應該放在右身側;左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。
3、收緊腹部和臀部並擡起軀幹,如果想做進一步挑戰,可以擡起臀部和軀幹,直到左手臂伸直爲止,並將你的右手臂向天空伸展。
因人而異。
做平板支撐具體多久能練出腹肌,是因人而異的,要看個人體質、鍛鍊強度,本身腹部贅肉少,每天又堅持做幾分鐘平板支撐,那可能1-2個月就能見到腹肌輪廓,但如果本身腹部贅肉過多,且平板支撐練一天休息幾天,可能練上3個月、6個月都沒有效果。
2-3分鐘
雖然說做平板支撐時間長對腹部肌肉刺激更大,但這個效果是在動作標準的前提下,而且平板支撐也不是時間越長越好的,不用勉強自己做太長時間,開始做20到30秒即可,時間長了根據自身情況可以循序漸進延長時間,一次大約在1分鐘左右,有鍛鍊基礎,身體較好,核心力量較強的人羣,可以控制在2-3分鐘左右,可以分組進行,每次3-5組,每組做15-30秒。
擁有性感迷人的8塊腹肌是大多數人的健身目標,而鍛鍊腹肌的動作很多,那近年來風靡全球的平板支撐能練出腹肌嗎?
平板支撐最好在傍晚16-19點做。
這個時間段人體的肌肉速度、耐力和力量都處於最佳狀態,體能和運動能力也是達到最高峯,做平板支撐練腹肌的話會事半功倍,還能減少運動傷害的發生。
3-4次。
腹肌需要不斷的刺激才能成型,但是肌肉經過高強度鍛鍊後需要時間來恢復,過於頻繁的鍛鍊不僅鍛鍊效果會降低,還可能對手臂、腰椎等部位造成傷害,因此隔上1天,一週練個3-4次即可,這樣既能得到充分的休息,又能保證適當程度的刺激,鍛鍊效果最好。
除了平板支撐之外,下面的這些運動動作對於練腹肌效果也很好。
卷腹主要鍛鍊的是腹直肌,也就是腹部最中心的那幾塊肌肉,能直接刺激到腹部肌肉,而且還有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。
做法:
1、仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側;
2、起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
3、約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
空中蹬車不僅可以鍛鍊到腹直肌和腹內、外斜肌,還可以鍛鍊到腹部深層的腹橫肌,長期堅持鍛鍊對於鍛鍊腹肌效果很好。
做法:
1、身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側;
2、深吸氣,使得腹部捲起到最高點,然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直;
3、腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然後反覆進行練習。
這個動作對腹部肌肉有很強的刺激作用,特別是對整個腹直肌效果很好,屬於雙重卷腹。
做法:
1、仰臥,頭部略微擡高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上擡起,雙手觸摸小腿。
2、在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。
腹肌撕裂者應該可以算是比較經典的腹部訓練方式,其中的動作都是可以讓腹部劇烈燃燒脂肪,刺激腹部肌肉的,能讓腹部不同部位的肌肉得到鍛鍊,從而實現鍛煉出腹肌的效果。而腹肌撕裂者是由一整套動作組成的,一共有12個動作。
平板支撐3分鐘是什麼水平 平板支撐正常人多少秒
女生平板支撐有什麼用 平板支撐一天做幾分鐘
【平板支撐能減肥嗎】平板支撐可以減肥嗎
孕婦能平板支撐嗎?
正常人平板支撐能做多久 平板支撐做一月會瘦嗎
平板支撐5分鐘什麼水平 平板支撐世界紀錄多長時間
做平板支撐需要穿鞋嗎 平板支撐腳怎麼放
平板支撐能改善腰痛嗎 平板支撐爲什麼會腰疼
平板支撐的好處 平板支撐一個月會瘦嗎
平板支撐兩分鐘什麼水平 平板支撐時間越長越好嗎
平板支撐一般人能堅持多久 平板支撐怎麼做時間長
做平板支撐有什麼效果 平板支撐對人體的好處
平板支撐初學者做幾秒 初學者怎樣練平板支撐
平板支撐的正確姿勢 平板支撐可以瘦身嗎
平板支撐5分鐘厲害嗎 平板支撐鍛鍊有什麼好處
腰不好能做平板支撐嗎 平板支撐對腰有影響嗎
平板支撐雙腿要打開嗎 平板支撐的正確方式
平板支撐穿鞋嗎 平板支撐怎麼做
平板支撐對腰有傷害嗎 腰不好能做平板支撐嗎
平板支撐做多久纔有效 平板支撐瘦肚子快嗎