每天跑十公里一個月能瘦多少
本文已影響1.15W人
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跑步應該是最受歡迎最健康的運動減肥方式,不少人每天會花費一些時間來跑步減肥,而跑多久能瘦是不少人最關心的問題,那如果每天跑十公里一個月能瘦多少呢?
跑對了才能瘦。
跑步並不是說你跑了就能瘦的,也是需要講究方法的,即使跑了十公里,但如果是用快跑的方式,消耗的多是糖分,或是將這十公里分成很多個零散時間來跑,每次只跑個幾分鐘,同時不注意飲食,都是沒有好的燃脂效果的。
只有這十公里的跑步時間達到了20分鐘以上,且以慢跑形式,飲食、睡眠等都配合得好,纔能有一定的減肥效果。
方法對了能瘦大概5-10斤左右。
人體一公斤脂肪大概等於7700大卡,如果每天堅持跑十公里,且方法正確的話,一天能消耗600-800左右大卡的熱量,按這種計算方法,一個月堅持下來大概能夠瘦5-10斤左右,具體瘦多少斤因個人情況不同有所差異,像本身體重基數大的減的會多一些。
4-6斤。
通常來說的話人體一週瘦掉2斤左右是較健康的,也是合適的減肥速度,通過跑步來減肥話,一般要到第四周即堅持差不多一個月身體適應運動狀態後,體重纔會慢慢下降,按照這個速度的話,一個月瘦4-6斤是比較正常的。
如果跑步一個月瘦掉十幾斤甚至幾十斤,可能是同時進行了節食或是其他方式來減肥,是屬於不健康的減肥方法,對身體會帶來副作用。
在跑之前一定要做好充分的熱身,將身體的各個部位、關節、肌肉都活動開,可以做拉伸、壓腿、高擡腿等動作,讓身體更快的進入到運動狀態,可以增強減肥效果,還能減少運動傷害發生的機率。
想要通過跑步減肥,最好的形式就是慢跑,快跑消耗的多是糖原,而慢跑消耗的則是脂肪。
有氧運動需要持續20分鐘以上才能燃燒脂肪,因此不管是將十公里一次性跑完還是拆分幾次來跑,每次持續時間都不要少於20分鐘。
錯誤的跑步姿勢不僅沒有減肥效果,可能還會對身體造成傷害,所以一定要用正確的跑姿來進行。
身體稍向前傾,步幅不宜過大,腳掌中部着地,步子要輕盈,雙肩放鬆,兩臂自然擺動到胸前,放鬆核心肌羣。
一天當中有兩個時間段是減肥效果相對較好的
一個是早上6-8點,這時身體經過一個晚上的消耗,跑步時消耗的多是脂肪,燃脂效果更好,注意不要空腹跑,最好吃點易消化的像香蕉、酸奶、燕麥片之後再跑。
另一個是傍晚16-19點,人體的體能達到了最佳,處於代謝的高峯期,運動能力也是達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態,這時去跑步減肥效果事半功倍。
減肥不是跑個一兩次就能實現的,而是需要長期的堅持,即使有明顯的瘦身效果之後,也最好保持跑步的習慣,以免出現反彈。
跑完步的整理活動和跑前的熱身一樣重要,可以做一些拉伸動作,特別是腿部,能幫助放鬆和身體的恢復。
在每天跑十公里的同時,還要配合飲食、睡眠,少吃高熱量、高脂肪的食物,避免暴飲暴食,規律作息,每天保證7-8小時的睡眠時間。
跑步應該是最受歡迎最健康的運動減肥方式,不少人每天會花費一些時間來跑步減肥,而跑多久能瘦是不少人最關心的問題,那如果每天跑十公里一個月能瘦多少呢?
取決於之後怎麼做。
每天跑一小時步減肥成功後,如果能繼續堅持科學的運動方式,同時配合合理的飲食、睡眠,通常是不會反彈的,但如果成功瘦下來之後就鬆懈了,停止了跑步或是暴飲暴食,大量的吃些高熱量、高脂肪食物,那體重是會反彈甚至比之前更重。
可能造成關節損傷。
在跑步的過程中,人體大部分的關節都需要承受大於正常行走時的力量,而這些力量會給關節造成摩擦、壓力,特別是每天十公里,屬於長距離跑步,強度可以說是比較大的,對這些關節的磨損就更大了,長期下來容易導致部分薄弱的關節部位勞損,像膝關節、踝關節等。
1、跑步強度不宜過大,一般一次跑個5公里左右即可,是多數人能承受的範圍,不要勉強自己要跑完十公里,也可以將十公里分成幾個時間來完成,以免造成身體不適。
2、建議跑步頻率不要太過頻繁,要給身體和肌肉恢復的時間,建議隔一天跑一次,一週跑4-5次就可以了,要想有好的減肥效果,長期堅持很重要。
3、跑步時選擇彈性較大的塑膠跑道或是泥土地,減輕對膝蓋等關節部位的衝擊。
4、跑步的同時,建議可以搭配其他的有氧運動,如游泳、跳繩、騎自行車等增強減肥效果。
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