俯臥撐的正確做法 6招助你減脂練肌
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俯臥撐是一種最簡單的鍛鍊胸肌的動作,下面就給大家推薦幾種俯臥撐的變化動作,幫助鍛鍊全身肌肉。
鍛鍊部位:上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌
具體做法:
1.兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關節的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿併攏,以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。
2.擡頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處於“頂峯收縮”位,稍停。向上撐起時,始終保持身體的姿勢,直至兩臂伸直。重複。
動作要領:全身挺直,屁股不要突起,身體儘量下壓,屈肘推直。
鍛鍊部位:肱三頭肌、胸肌
具體做法:
1.跪立,雙手撐地,手臂伸直,兩手指間距離比肩膀略寬,膝蓋彎曲,小腿翹起。
2.屈肘,上身儘量下壓,然後伸直手臂,撐起上身。這部分動作與普通俯臥撐不會有太大區別。
動作要領:上身挺直,膝蓋彎曲,膝蓋墊在較高的位置。
鍛鍊部位:肱三頭肌、胸肌,對改變胸肌兩側不平衡有幫助
具體做法:
1.以一般俯臥撐姿勢開始,將一隻手放於背上,單手做俯臥撐動作。如果力量不夠,可以墊高支撐手臂的位置。
2.換另一隻手支撐身體,重複動作。
動作要領:全身挺直,不要塌腰或弓臀。
鍛鍊部位:胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌
具體做法:
1.一般俯臥撐爲準備姿勢,身體下壓,撐起,撐起時,一隻手臂伸直,另一隻手臂屈肘,盡力向上伸展。
2.手肘放下,恢復一般俯臥撐姿勢,然後換另一隻手,兩手交替,重複動作。
動作要領:做這個動作時,手肘要盡力向上擡起。
俯臥撐是一種最簡單的鍛鍊胸肌的動作,下面就給大家推薦幾種俯臥撐的變化動作,幫助鍛鍊全身肌肉。
鍛鍊部位:背部肌肉、肩部三角肌、胸肌
具體做法:
1.雙手伏在地上,雙腳腳尖頂在地上,雙手屈肘,支撐身體。然後慢慢將身體弓起。身體弓起時,身體以臀部爲頂點,身體成倒V型,大致成90度。
2.從頭部、胸部、腹部到臀部,將身體慢慢下降,使之恢復到最初姿勢。重複動作。
動作要領:平起平落,屈肘推直,過程中手臂一直不伸直。
鍛鍊部位:胸肌、腹肌
具體做法:
1.以一般俯臥撐爲準備姿勢,一隻手向前移動,身體下壓,下壓同時,一隻腿向前提膝。身體撐起,腿伸直。
2.換另一隻手向前移動,身體下壓,另一隻腿提膝。重複動作。
動作要領:向前移動的手和提膝的腿不爲同一邊,即左手移動,則提右腿。提膝過程中,膝蓋不要接觸地面。
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