俯臥撐胳膊疼怎麼緩解 俯臥撐胳膊疼可以繼續運動嗎
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俯臥撐是鍛鍊胸部和手臂的好方式,除了胸肌,胳膊上的肱三頭肌就是俯臥撐中最主要鍛鍊的肌肉。做俯臥撐時整個身體的重量基本都靠雙手來支撐運動,鍛鍊胳膊顯而易見。同樣的經過了手臂的鍛鍊,做完俯臥撐後也常常會出現胳膊疼痛發酸的情況。那麼俯臥撐胳膊疼怎麼緩解呢?
俯臥撐後出現胳膊疼一般是分爲兩種,一種是急性肌肉痠痛,一種是延遲性肌肉痠痛。
急性肌肉痠痛的特點是來得快去得快。它在運動後立即出現,但也會很快消失。其原因是無氧運動中葡萄糖的酵解產生大量的乳酸,堆積在肌肉處,不能即時排除分解,造成肌肉痠痛。這種痠痛是正常現象。
延遲性肌肉痠痛在俯臥撐一天後大概會出現,在24-37小時痠痛感強烈。除痠痛外,還伴隨肌肉僵硬症狀,輕者按壓會有疼痛感,重者肌肉腫脹。一般認爲造成延遲性肌肉痠痛的原因是運動後的肌肉損傷,比如鍛鍊後肌肉纖維的撕裂破損。這是運動中積極正常的現象,因爲肌肉的增長本身就是肌肉纖維的破損和再修復過程。
休息是緩解運動後胳膊疼痛最主要的方法之一,破損肌肉纖維的修復需要休息時間才能進行。天天練習會使其無法恢復,是肌肉過度疲勞,變得薄而脆弱。
破損的肌肉纖維要想修復,除了休息以外還必須要提供營養。肌肉中蛋白質的合成一是需要外來蛋白質的物質攝入,二是需要提供合成需要的熱量。所以足量的碳水化合物和蛋白質食物必須要能夠保證。
靜力牽拉是應對胳膊延遲性肌肉疼痛最簡單有效的方法,對胳膊進行伸展拉伸,保持1-2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行。至於要進行多久,要根據個人自身情況來定。
按摩可以緩解肌肉的緊張度,幫助促進局部血液循環,加快乳酸排走以及促使肌肉恢復。
熱敷和按摩一樣,用熱毛巾等敷在痠痛處,可以加快局部血液循環,緩解胳膊疼痛感。
洗熱水澡對緩解胳膊疼也有很好的幫助,並且還能夠減輕運動疲勞。不過熱水浴要在做完運動後半小時再進行,水溫也不要過高。
俯臥撐後胳膊痠痛可以適當的進行一些輕柔的手部運動,可以慢慢熟悉鍛鍊強度,也有益於胳膊痠痛的緩解。
在做俯臥撐之前要做好熱身,這樣可以增加肌肉彈性、活動關節、較少肌肉粘滯性,是身體逐漸進入運動狀態,避免直接高強度運動帶來的運動傷害,減少胳膊疼痛感,並有助於身體恢復。
長期未運動,初做俯臥撐的話,可以從小劑量開始做起,還可以從牆壁俯臥撐等簡易俯臥撐做起,隨着鍛鍊體質提高再慢慢增加運動強度。如此可以減少乳酸堆積,減輕肌肉損傷,減輕胳膊疼痛感。
應該在48小時後再繼續進行鍛鍊。
俯臥撐感覺胳膊疼後應該繼續鍛鍊,慢慢適應運動。但是應該適當的減少運動量,等到身體恢復以後再增加運動量,這樣胳膊疼痛感就不會那麼明顯。在堅持鍛鍊適應運動強度後,做俯臥撐就不會出現胳膊疼痛的不適感了。
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