有氧運動心率控制在哪個範圍減脂 注意不要讓自己的心跳爆表!
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很多妹紙可能認爲自己只要進行了有氧運動就可以減脂,其實不然,還要看運動時長以及運動強度,其中運動時長好說,一般是持續運動30-40分鐘左右,而要想控制運動強度,最簡單的方法就是控制心率,下面來看看有氧運動心率控制在哪個範圍減脂?
維持在最大心率的60%-80%左右。
一般來說普通人進行有氧運動的話,心率維持在最大心率的60%-80%是合適有效的範圍,進行有氧運動時的實際心率不宜超過或低於這個心率範圍,因爲此時血液可以供給心肌足夠的氧氣,讓人體維持連續運動狀態,且減脂效果最好。
有氧運動的實際心率即自身每分鐘心跳(即心率)最大值。
初級公式
人羣:針對健康狀況較差的人羣。
目標心率=(200-年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能。
普通公式
人羣:針對普通人羣。
目標心率=(220-年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能。
卡福能公式
人羣:針對身體素質較高的人羣。
目標心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率
65%~75%主要用於減脂;75%~85%主要用於提高心肺功能
例如你20歲,屬於身體素質比較普通的人羣,那麼心臟跳動每分鐘120-160下就是你的最佳運動心率波動,也就是說,你維持在這個範圍進行有氧運動,是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強,有效並安全的。
注意:當實際心率在目標心率範圍內時,就可以認爲有氧運動是有效且正常的;當實際心率低於或者超出目標心率時,那麼有氧運動就是無效的。
想要測量有氧運動心率,有兩種方法,具體的測量方式如下:
1、有專門的脈搏表,你只要把表戴在手上,在運動時就能很清楚的看到表上所顯示的數字;
2、在運動後,立刻用手觸摸自己的頸動脈測量自己的脈搏,只測量10秒就可以了,這樣乘以6就是一分鐘的脈搏數,如果想要更精確的,可以只測6秒的,再乘以10。
注意:當發現自己的實際心率大於目標心率範圍,或是出現肌肉無力、疲勞等情況時,要注意控制運動量的大小,稍微減少運動強度,以免身體受到傷害。
有氧運動時心率在正常範圍內增加,會有利於心臟的泵血,但是當心率超過目標心率時,心臟收縮舒張頻率更快,心臟舒張時,迴心血量明顯下降,導致每搏輸出血量下降十分明顯,導致身體供氧不足,會感到非常疲勞,肌肉無力,運動效率下降,燃脂效果降低。
如果長時間有氧運動心率都保持在目標心率以上,不僅不會帶來運動能力的明顯提升,反而會使得心臟已經處於過度負荷,缺血缺氧狀態,對於健康人來說無非是很快達到疲勞而降低運動效率,但對於心臟異常者來說,就有可能發生如猝死等心臟意外。
很多妹紙可能認爲自己只要進行了有氧運動就可以減脂,其實不然,還要看運動時長以及運動強度,其中運動時長好說,一般是持續運動30-40分鐘左右,而要想控制運動強度,最簡單的方法就是控制心率,下面來看看有氧運動心率控制在哪個範圍減脂?
1、很久沒運動或者是一直都沒運動過的人羣,開始鍛鍊時要循序漸進,運動心率保持在60-65%即可,後面可以根據情況逐漸增加目標心率。
2、如果不是運動員,做有氧運動時最好不要長時間超過最大心率的85%以上,這樣對身體對心臟是比較安全的。
3、除了控制心率之外,還有有氧運動時長也很重要,持續20分鐘以上才能開始燃脂,因此每次做有氧運動的時間儘量超過30分鐘,在40分鐘左右最好,不宜超過60分鐘,以免給身體帶來傷害。
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