七式有氧減肥瘦身操
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減肥操之所以適合減肥,除了它是很好的有氧運動外,還在於它是全身運動,不會加重身體的局部負擔,導致腿粗或臀部肥大等負面影響,而且可以增加關節的活動度,加強身體的柔韌性。長期堅持不僅可以起到減肥的作用,還能調理肌肉,使曲線更加優美,精神狀態也更好。下面就爲大家推薦有氧減肥瘦身體操,需要減肥瘦身的朋友可以試下哦。
中低強底即可:
其實,這是很常見的誤區。一套設計科學、合理的減肥操對於運動強度有很明確的闡述,那就是中低強度運動,它要求練習者心率維持在每分鐘120~150次(針對20~40歲沒有肥胖相關疾病的人羣),而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。初學者可放慢運動節奏,以降低運動強度,適應後可以逐步加快節奏。因爲正常成年人安靜時的心率平均約75次/分,稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人,她的最大心率爲220-26=194次/分。因此,120~150次/分的確是中低強度。以這一強度運動,可長時間進行且並不覺得很吃力。
運動時間要長:
有效的減肥操要求練習者運動時間保證在90~120分鐘,而且不包括運動前後的準備和整理時間;若只是以預防肥胖爲目的,運動時間可爲60~90分鐘。很多人不理解,爲什麼減肥操要跳這麼長時間。首先在進行有氧運動時,有一個數字非常重要,它就是30 。也就是在進行有氧運動30分鐘後,人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化,也就是在30分鐘後脂肪纔開始被動員。大約運動1小時後,運動所需的能量才以脂肪供能爲主。如果想擴大消耗脂肪的成果,當然需要90~120分鐘了。
減肥不要貪快:
在跳操初期出現體重不減反增的現象也不要就此放棄,這是很正常的。因爲開始鍛鍊時由於肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度較慢。堅持運動,肌肉重量的增加逐漸減小,體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2~3個月的減肥操,你就可以享受 別人對你瘦身的讚美了。但也不排除個別不願意偷懶的人,會加大運動量或者過分延長時間,導致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數量 2千克 。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規定的安全速度,超過了對健康不利。
減肥操的準備工作:
掌握了以上減肥操的基本原則,你可以從選擇一套減肥操着手了。選擇減肥操時,最好是徒手運動的,這樣難度較低,鍛鍊時相對安全。願意挑戰自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操,增加練習的難度,以期獲得更好的減肥效果。
1、配上背景音樂,最好是迪斯科曲風,它可以調動起人的情緒。
2、在進行減肥操練習前後,要做充分的準備活動和適宜的整理活動,這對安全很重要。室溫在20℃以上時,準備活動的時間在 10分鐘,20℃以下時準備活動時間適當延長。整理活動的時間大約10分鐘,不受溫度變化。
3、手邊放上運動飲料,及時補充水分,即使不大汗淋漓,經過90~120分鐘的運動,你失去的水分也會很多。
4、打開電視機,把電視的音量開到最小,幾乎沒有聲音,而把減肥操的背景音樂打開,然後在電視的陪伴下輕鬆度過。
7式有氧減肥瘦身體操:
一、單腿下壓
目標:肩膀、腹部、臀部和腿
1、兩手伸直,手臂夾住一個球,舉至胸口高度。用左腿單腿站立,在身前舉起右腿。
2、稍稍彎曲左腿,身體向下8釐米左右。伸展腿,向上向下壓腿20次。
3、換腿重複練習。
二、屈膝擺盪
目標:肩膀、二頭肌、臀部和腿
1、站立,兩腳打開,比肩稍寬。腳趾朝身體外側,兩手握球,高舉過頭。手肘稍稍彎曲。
2、保持手臂不動,從腰部開始慢慢地向左擺動身體,形成一個屈膝姿勢。
3、回覆站姿,然後變成向右擺動身體。
4、做10次。
三、腿部伸展坐
目標:腹部、大腿內側
1、坐在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地面,兩大腿內側夾住球。
2、膝蓋靜止不動,收緊腹部,擡起腳。兩腿沿對角線伸展。
3、放下腳,重複20次。
四、扭身下蹲
目標:肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿
1、站立,兩腿打開,比肩稍寬。腳趾朝向身體外側,手臂伸直,兩手握住球,位於胸前高度。
2、舉起右腳後跟,身體扭轉至右邊,然後下降成爲下蹲姿勢。左膝蓋位於左腳踝垂直高度,右膝蓋彎曲90度。
3、回覆初始姿勢,舉起左腳後跟,身體扭向左邊。
4、做10次。
五、扭身擡腿
目標:胸部、三頭肌、腹部、臀部
1、坐在地上,左膝蓋彎曲,位於左臀前。右膝蓋彎曲,位於身體後面。兩手下壓位於胸口位置的球。
2、舉起彎曲的右腿,使腳踝高於膝蓋,然後膝蓋下壓3釐米。
3、做20次,換邊重複。
六、不對稱俯臥撐
目標:胸部、三頭肌和腹部
1、以全身俯臥撐的姿勢開始,左手掌放在地上,手臂伸直,右手放在球上,手肘稍稍彎曲。兩腿伸直,身體形成一條直線。
2、身體下降,胸部位於球的上面,然後身體撐回原來姿勢。
3、做10次。換邊,球放在左手上,重複。
七、旋轉傳球
目標:胸部、三頭肌、腹部、二頭肌和臀部
1、端坐在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地上。兩手握球,位於胸口位置。手肘稍稍向外。旋轉上半身,使腰部碰到地面。
2、坐起來,身體轉向左邊的時候伸直左腿。伸直雙手,使球位於左大腿位置。回覆初始姿勢。
3、換邊,重複20次。
更多有氧減肥瘦身體操,請關注養生之道網體育健身頻道。大家需要注意的是,減肥體操需要堅持鍛鍊,三分鐘熱度是達不到減肥瘦身效果的。
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