男性健身的最佳方案

霜降後眼看秋季馬上就要過去了，冬季就要來臨。健身對於很多人來說就越來越不愛動了，在這裏專家爲各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛鍊方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛鍊，每週三次，每次45—60分鐘，堅持下去你就不必爲體質不佳和身材臃腫而煩惱。

一、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峯。這時如忽視身體鍛鍊，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因爲你依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。爲了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動，還要注意心血管系統的鍛鍊。

每星期三次，隔日進行，每次進行5—30分鐘的心血管系統鍛鍊(慢跑或游泳)，強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛鍊，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5—10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，儘量舉高，保持30秒鐘。

二、40歲以後怎麼辦?與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛鍊性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

每星期一、五進行兩次，內容包括：25—30分鐘的心血管鍛鍊，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130—140次。10—15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。爲防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5—10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛鍊，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。 推薦運動項目：網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

健身新招：磨擦皮膚

以前，有人以乾布磨擦皮膚，或以冷水磨擦身體來預防感冒和健身。隨着醫學技術的不斷髮展，這樣的健身方法似乎被人們遺忘了。然而，有人對一些長期堅持磨擦鍛鍊的人進行調查之後，不禁吃了一驚：被調查的200位堅持磨擦的老人，幾乎個個鶴髮童顏，精力充沛.他們比同年齡不作磨擦的人，平均年輕6—7歲，幾乎不感冒，甚至能顯示出一種令人羨慕的青春活力。

據初步考察發現，從生理學方面講，磨擦鍛鍊是符合科學的。

第一，磨擦可以與運動一樣能促進新陳代謝，使體內的廢物儘快排泄掉。

第二，強烈地磨擦皮膚，可以使皮膚的毛細血管擴張，加速血液循環。

磨擦健身的方法很多，用乾毛巾磨擦全身，叫作“乾布磨擦”;用柔軟的刷子磨擦，稱爲“刷 子磨擦”;用擰乾的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”;此外還可以採用“手擦法”等等。一般來說，“冷水磨擦的效果比“乾布磨擦”要好一些。但無論採用那種方法，都要循序漸進，在冬天還應注意避免着涼。而且每次做磨擦時，速度要快，應先輕後重，逐漸加力。磨擦鍛鍊也同其它鍛鍊方法一樣，需要毅力，要長期堅持，才能收以健身的效果。