不用器械也可以增肌
本文已影響2.41W人
本文已影響2.41W人
這裏向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。
靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。 練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆爲度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
3.肩部
打開房門,站立於門框內,兩臂下垂鬆握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起,上身可略前傾,兩臂擡至不能再擡爲止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身儘可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟儘量擡起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8-10秒或稍長時間,然後放鬆。
女性也可做做器械訓練
健身應該先跑步還是先器械 練器械動作快好還是慢好
醫療器械問題產品一級召回
原創不足制約國產醫療器械發展
醫療器械市場前景被看好
增肌需要吃增肌粉嗎 胖子增肌吃增肌粉嗎
加溼器可以當蒸臉器用嗎
增肌後停止了會怎麼辦 健身吃香蕉可以增肌嗎
蘭州:便利店售美瞳 竟稱不知是醫療器械
一歲娃吞下指甲剪醫生30分鐘用器械夾出
醫療費居高不下:進口設備佔臨牀醫療器械9成以上
減肥是先做器械還是先跑步 慢跑多快速度可以減肥
15歲可以喝增肌粉鍛鍊嗎
衝牙器可以共用嗎 衝牙器可以美白牙齒嗎
蛋白粉和增肌粉可以一起吃嗎 蛋白粉和增肌粉怎麼吃
玩器械必知的6要素
健身房應該先練器械還是先跑步 健身房練器械屬於有氧還是無氧
增肌期可以吃左旋嗎 左旋肉鹼和增肌粉衝突嗎
筋膜槍不運動的人也可以用嗎 筋膜槍能瘦小腿肌肉嗎
增肌不吃蛋白粉嗎 增肌吃什麼蛋白粉
小腿肌肉按摩器有用嗎
加溼器用什麼水 開空調可以用加溼器嗎
仰臥起坐器械的正確用法
健身先跑步還是先機械 健身爲什麼要先練器械
醫療器械清網行動開始
吃什麼可以長肌肉 四種食物幫助增肌
微胖先減脂還是先增肌 減脂和增肌可以同時進行嗎
我國正加強醫療器械不良事件監測力度
增肌蛋白粉怎麼吃 增肌吃雞胸肉有用嗎
醫療器械網上開店將破冰