如何完美塑造小腿肌
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小腿肌一向是健美訓練中的“老大難”問題,是不是發達小腿肌真的“難於上青天”呢?下面關於小腿訓練的建議,有助於突破這一難點,讓你的訓練獲得成效。
一、針對目標肌的特點訓練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特點是肌纖維密度大,耐吃重、耐疲勞,一般強度的常規訓練無法“撼動”。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿,無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若爲了保持訓練頻率,用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習,那效果肯定不行。
正確的做法是:針對小腿肌能承受大重量的特點,每週安排2次大負重訓練,中間穿插1次中、小負重訓練,目的只是爲了保證訓練頻率。2次大負重必須採用“優先訓練”法,練完小腿後再訓練其他,或者專門練小腿。
採用“優先法”你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞,故過低次數效果不好,推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話,中間1組可以降到6——8次,一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是,任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感,而與採用的重量是否盡全力沒多大關係。因爲做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值,訓練者會感到難以爲繼,接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的“估計”,重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭,最後的幾次憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯
健美訓練上身較好控制,一到腿部就不行了,光想着對抗重量,難以顧及意識肌肉聯繫。
訓練中意識和肌肉聯繫得越緊密,就越能找到“訓練感覺”,肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯繫。剛開始時負重量可低一些,但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量,動作也會更準確,目標肌能得到徹底的訓練。
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