六個健身小動作 打造完美倒三角
本文已影響1.65W人
本文已影響1.65W人
男人最理想的上身體型應該是怎麼樣的呢,是擁有寬厚的胸肌和平坦的腹肌嗎?沒錯!以下6個動作可以幫你擁有令人羨慕的性感身材,助你打造完美“倒三角”。
胸肌篇
你是否曾經夢想過自己是《碟中諜》裏的湯姆・克魯斯,在江南水鄉一路狂奔,那雄性的魅力和一身的強健肌肉,尤其是藏在黑色T恤下兩塊結實的胸肌,隨着跑動自然地顫動,使銀幕下的女人們心動、男人們羨慕;亦或像眼鏡王子裴永俊,優雅外表和紳士裝束下,敞開的襯衫裏漂亮的胸肌若隱若現,暗藏着更魅惑的殺傷力。
上胸,是男人最容易顯露的一個部位,作爲男性完美“倒三角”體形的一個組成部分,發達的胸肌會使你穿衣更有型,女性的目光也會自然地從領口向下延伸,性的魅力之外,厚實的胸部能給你身邊的親密愛人帶去更多安全感,當你穿西裝更有型的時候,生意場上你也會更具男性魄力。
要打造型男胸肌,遵循我們推薦的以下3個動作,你不必花費很大的力氣,也用不着推起特別大的重量,只要定期堅持鍛鍊,每週鍛鍊1-2次,只需4-6周,你就能感覺到襯衫裏鼓鼓的感覺,走路時也會不自覺地挺起胸膛。
動作1 上斜史密斯機臥推
作用:是打造上胸和整體胸形的王牌動作
動作要領:將一可調節的訓練凳放置於史密斯機下,調節訓練凳的角度爲30-45度,調整訓練凳的位置,使凳面與槓桿中心處於同一直線上,並確保下降時槓桿落在上胸(鎖骨以下5釐米的地方)。兩手與肩同寬握槓,推起槓鈴至最高點,然後控制下降至上胸1釐米處。再勻速推起槓鈴。做3組,每組8-12次。組間休息爲1-2分鐘。
Tips:此練習可以把整個胸形勾勒出來,從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時,也能填補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降槓鈴到胸部,再反彈推起。這樣會使負重分散到肩和手臂上。
動作2 低位拉力器夾胸
作用:上胸內側最有效的鍛鍊方法之一
動作要領:在拉力器低位把手處裝上握把,站在拉力器略靠前的位置,選擇較輕的負重,兩手各持一握把於體側。身體重心略向後,把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組,每組2次。組間休息爲1分鐘。
Tips:此練習可以彌補較爲薄弱的上胸內側肌肉。在練習中,以肌肉感覺爲主,切不可盲目加重,導致出現練習不到位的現象。
動作3 上斜器械推胸
作用:塑造整體胸肌厚度
動作要領:斜躺在上斜推胸器上,使用中等負重,採取比肩略窄的握法,推起重物至高處,但不要伸直肘關節,然後控制還原,但不要完全下放至底。重複上述練習。每組8-12次,練3組。
Tips:光有胸形是不夠的,有了厚度,才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯。練習中,把注意力集中到胸肌上,而不是推起的重物,全程控制動作,對胸肌的刺激會非常顯著。
腹肌篇
擁有棱角分明的腹肌不僅是健康的表現,也是男人性感與力量的象徵。
從正面來看,腹肌的審美重要性與胸肌處於同等地位,微微隆起的小肚腩會抹殺你的全部健身成果。爲了捍衛男人的尊嚴,趕快行動起來,剷平可惡的“小肚腩”
遵照下面3個動作,每週3次,結合進行每次40分鐘的有氧訓練,加上合理控制飲食,少攝入高熱量食物,多吃些健康的食品,如全麥麪包、燕麥、去皮雞胸、魚類等高質量的碳水化合物和蛋白質,擁有平坦有型的6塊腹肌並不是件難事。
動作1 凳上仰臥彎起,針對中上腹
動作要領:仰臥平躺於地,小腿擱於凳上,雙手輕貼耳旁,放鬆頸部。使用腹肌的力量,向上擡起身體至肩離地,但不要擡起背部使之離地。20-30個爲1組,做3-4組。組間休息爲30-45秒。基礎差者可休息60秒。
Tips:小腿、膝蓋緊貼凳,並使大、小腿之間成直角,防止腿部借力。朝上擡身時動作一定要慢,體會腹肌在用力。固定下巴,使之略上擡,否則,會造成頸部借力過多,影響訓練效果。
動作2 仰臥舉腿,針對下腹
動作要領:仰臥躺於訓練凳上,雙手抓握凳沿。繃直雙腿,舉腿至與地面成45度角。略停,再緩慢下放雙腿。20-30個爲1組,做3-4組。組間休息爲30-45秒。基礎差者可休息60秒。
Tips:下放時,雙腿在觸及凳面的一瞬間即擡起雙腿,不要等到雙腿全部貼凳後再重複練習,使下腹始終處於緊張狀態。舉腿至45角就夠。
動作3 器械轉腹,針對側腹
動作要領:坐在機械轉腹上,選擇較輕負重,雙手握把,雙腿夾緊固體,並使固體的位置與原始位置成直角,即爲動作初始位置。使用腹肌的力量,轉至身體於雙手握把的中心即可,再控制還原至初始位置。20-30個爲1組,做3-4組。組間休息爲30-45秒。基礎差者可休息60秒。
Tips:練習時,上身一定要保持直立,兩眼向前平視,使身體處於一個平衡狀態。轉向一側時,便有意控制使用同側的腰腹力量。反之,也如此。
有氧運動安排在腹肌訓練後,燃燒脂肪效果更明顯。可選擇在跑步機、橢圓機和有氧單車之間交替進行,預防因單一的跑步機訓練造成對膝蓋的過度磨損,也可給枯燥的有氧訓練增添新鮮感。
啞鈴怎麼練三角肌 練三角肌的王牌動作
孕前:如何打造完美身材
在家怎麼健身 教你8個高能動作
10個小動作,幫你健康生活每一天
九個健身動作強化背部肌肉 練出好身材
六個肢體動作吸引男人
健身前熱身運動有哪些 健身前的6個熱身運動
日常12個小動作 嚴重損害你健康
打完狂犬疫苗能健身嗎
如何健康減肥 這些運動讓你擁有完美身材
堅持十個小習慣 變身健康瘦美人
性感女人必須學會打造完美無暇妝
冬季助你輕鬆瘦腰的三個小動作
打造小蠻腰 四個小動作幫你打造小蠻腰
完美健身計劃 獻給年輕一代
如何完美護理脣部 打造水潤嘟嘟脣
做運動做機械訓練,快速塑造完美曲線
水中瑜伽五式 塑造完美身材
五步瑜伽動作打造性感曲線
膀胱經主治疾病 三個動作打通膀胱經
這六個技巧讓你畫出完美脣妝
常做什麼動作可以減肥 7招幫你打造小蠻腰
每天幾分鐘小動作 三個月甩掉小肚腩
男性在家就能做的4個健身動作
六個瑜伽小動作 幫你輕鬆甩掉贅肉
生活6細節打造美白健康牙齒
三個小動作提臀 和小編一起練習
六經典瘦身瑜伽動作
5健身法則 祝你練就完美身材
六個動作輕鬆瘦臀提臀