平板支撐可以練馬甲線嗎
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現在練馬甲線已經成了新的潮流趨勢,越來越多的女生也加入到練馬甲線的隊伍之中,那什麼運動可以練出馬甲線呢,平板支撐可以練出馬甲線嗎?
平板支撐對練馬甲線有一定的幫助。
馬甲線是平坦腹部的最高境界,既要有肌肉線條,而且腹部沒有贅肉,腹部主要分爲腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌間會形成線條,這就是馬甲線。而平板支撐屬於靜力性練習,可以刺激核心的所有肌肉,也可以刺激馬甲線的相關肌肉腹直肌和腹斜肌,經常練習平板支撐可以對練馬甲線是有幫助的。
在做平板支撐之前,最好先預熱一下身體,做一下肌肉拉伸的運動,時間爲10-15分鐘左右,這樣可以減輕肌肉的粘滯性,以防肌肉拉傷。
標準的平板支撐姿勢爲俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
單純依靠平板支撐鍛鍊馬甲線的效果有限,配合其他的有氧運動效果會更好,如慢跑或者是原地跑步半個小時以上,一個星期4-5次的樣子。還可以選擇卷腹、反向卷腹、膝肘碰、慢速兩頭起等運動來增強練馬甲線的效果。
初學者剛開始時可以一次做兩組,每組維持15秒的樣子,熟練之後可以一次做三組,每組的時間爲30秒,適應了勞動強度之後一次可以做到三四組,每組維持1-2分鐘,每組之間可以休息30秒,這樣可以很好地幫助練馬甲線。
想要練出馬甲線,女生應將體脂肪率控制在20%,因此在練馬甲線之前,先要將腹部的脂肪給減掉。每週的有氧運動不能低於5天,每次最好維持50分鐘的樣子,並且要讓心率保持在你最大心率(220-年齡)的50%~75%的範圍減脂效果才最好。
馬甲線最好不要天天練,最要是兩三天練一次,因爲腹肌跟其他的肌肉是一樣的,需要一定的時間來修復,因此最好隔一兩天再練馬甲線。
平板支撐練馬甲線期間最好控制飲食,總攝入量不能超過每天的正常需求量,最好是吃高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物,而且每天補充蛋白質很重要,否則會減少肌肉的重量。
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