俯臥撐各種練法圖解
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俯臥撐是一項大衆化運動 操作簡單,不需要多餘的運動器材,而且練習後,健身效果明顯,所以受到了不少人的追捧,今天主要是介紹一些俯臥撐的花式玩法,愛好健身的小夥伴可以嘗試。
胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。
胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌,主要鍛鍊臂力,還能增加手腕的力量和拳的硬度。
雙手間距較窄,與肩同寬或更窄,以雙掌作爲支撐點。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
用拳或用手掌作爲支撐點,雙手撐地,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。
主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。
主要不同點是以十指爲支撐點,隨着力量增加,着地的手指可以依次遞減。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
俯臥撐是一項大衆化運動 操作簡單,不需要多餘的運動器材,而且練習後,健身效果明顯,所以受到了不少人的追捧,今天主要是介紹一些俯臥撐的花式玩法,愛好健身的小夥伴可以嘗試。
三角肌、上臂、腰部和腹部的力量
身體側臥,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤臥的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
頸部和臂部的力量。
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯臥撐。練習時注意掌握身體平衡。
手臂臂力、背部肌羣。
動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依次遞增。
可鍛鍊臂力,增強肱三頭肌,肱三頭肌
動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳着地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨着力量增強,逐漸擡高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。
俯臥撐是一項大衆化運動 操作簡單,不需要多餘的運動器材,而且練習後,健身效果明顯,所以受到了不少人的追捧,今天主要是介紹一些俯臥撐的花式玩法,愛好健身的小夥伴可以嘗試。
對胸肌的刺激效果很好,特別是對胸大肌的外側刺激效果最好。
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然後再從右側到左側。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上,在做完俯臥撐後進行左右擡肘,可以鍛鍊練習者的肢體協調性。
胸肌、腹肌等。
這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動,然後再做俯臥撐,同時一隻腳擡起向前提膝,儘量靠近同側手臂的肘關節。
胸肌、腹肌、手臂等的爆發力,對練習者的要求比較高。
這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發力讓身體瞬間騰空,然後再回到起始位置。
俯臥撐是一項大衆化運動 操作簡單,不需要多餘的運動器材,而且練習後,健身效果明顯,所以受到了不少人的追捧,今天主要是介紹一些俯臥撐的花式玩法,愛好健身的小夥伴可以嘗試。
胸大肌,其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。
這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後,雙手伸直併攏,然後向身體的另外一側移動,再做一個”一般俯臥撐“,照此,左右移動做俯臥撐。
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