怎麼減肥可以有人魚線 堅持這樣你也會有
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練腹肌,是需要有很大的耐心的,堅持了才能看到效果,今天小編推薦給大家幾個動作,讓你輕鬆擁有人魚線。腰間的脂肪是最難減掉的,因此除了飲食,大家還要注意訓練質素、時間等因素。提供幾招讓你參考,好使你腹肌盡現!
1、四步收腹
仰躺於軟墊上,兩手弓起至於頭部下方,運用腰腹的力量,交換上舉雙腳,擡起腳時,讓身體與腳之間爲恥90度角。
2、空中蹬車
仰臥於地面,兩手放於頭後。兩膝向胸部彎曲,肩胛骨同時擡離地面;右腿與地面成45度角伸直,同時上半身向左邊旋轉,使右肘靠近左膝,兩側身體如此交替進行,每側做12~16次。
3、抗力球側腹訓練
站姿,雙手拿球舉到頭頂,上半身往一側邊彎曲,停住2-3秒,要拉到對側肌肉有緊繃感覺。再回到預備動作,左右方向各做15至20下。
4、下身蜷縮
仰臥於地面,兩手放於地面或頭後。兩膝向胸部彎曲,直至膝間的夾角呈90度爲止。腹肌收縮,使臀部擡離地面,隨即兩腿垂直伸向空中。還原初始位置,重複練習12~16次。
誤區1:仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的最好方式
現實:肩酸背痛,肚腩依舊。
一直被我們奉爲獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐,卻沒能躋身於美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單,仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。
最有效的腹部健身法:健騎機訓練、船長椅訓練、健身球訓練。
誤區2:每天都要進行腹部鍛鍊才能夠得到緊實的腹肌
現實:時刻遭遇贅肉反攻。
因爲在大運動量的訓練完畢之後,肌肉組織的細胞形態雖然被改變了,但還沒有完全成型,通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。
每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的燃燒,卻沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛鍊鬆懈下來,贅肉會馬上發起“反攻”,一切豈不前功盡棄!
誤區3:高密度的鍛鍊一定能收到加倍的效果
現實:氣喘吁吁,動作出位。
把一個動作重複做上100遍,就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計,而應該重視質的變化。資深的健身教練認爲,腹肌的訓練關鍵是動作要到位,而且需要適當的停頓。
強化效果的辦法:在鍛鍊中多一些變化,比如在腿部綁一個小沙袋,效果就會不同了。
誤區4:健腹=收腰
現實:瘦了腰部,胖了腹部。
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來,以爲一個動作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。
這是因爲減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在飲食上配合,減少高熱量食物的攝入,同時堅持相應的訓練,就能夠讓“小蠻腰”重見天日。
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