減肥吃肉可以嗎 常見肉類脂肪含量排行榜Top9
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減肥必須戒肉,只能吃草,這是很多入門級減肥人士的一大誤區。在他們眼裏,肉類=脂肪=長肉,但事實上肉類對於減肥人士來說卻非常有必要。完全戒肉的後果往往是飽腹感差,容易飢餓,繼而暴飲暴食;身體免疫力下降,容易生病;皮膚暗黃乾燥,氣色不好……
肉不是脂肪嗎?爲何不吃肉危害還這麼大!其實原因很簡單,主要是肉類中含有人體所需的兩大營養素,即脂肪和蛋白質。
很多人聞脂肪色變,但其實脂肪對人體非常重要,是人體生長發育所必需的能源物質,爲人體提供能量以及保障人體熱量。中國居民膳食營養素參考攝入量推薦,成年人每天攝入的脂肪供能佔每日攝入總熱量的 20%~30%。
而蛋白質更是無需多說,它不僅是肌肉的重要組成部分,還與體內物質的運輸、催化、甚至供能有着密不可分的關係。充足的蛋白質可以提供優秀的飽腹感,並且保護好你的肌肉,保證基礎代謝不會下降。一般來說,蛋白質約佔人體全部質量的18%,一個成年人每天攝入0.8g~1.0g/kg的蛋白質,基本上已能滿足需要。
所以,減肥期間不吃肉是不明智的~
一般來說,一個成年女性在減肥期間建議其每日攝入熱量總量1500大卡左右,在保證基礎代謝熱量的情況下,外加些許運動可以慢慢瘦下來。
我們以1500大卡的每日攝入熱量爲例,鑑於脂肪的能量係數爲 9kcal/g,所以每天可以攝入33g~50g的脂肪,也就是是脂肪攝入的上限在 50g。
這個數據,還是比較難以量化到生活中。別急,本汪都已經幫你算好了。不吃肉毋寧死的仙女們,往下看~
No.1蝦肉
每100g92千卡
脂肪:0.8 克
蛋白質:17.7克
碳水化合物:3.5克
爲使每日的脂肪攝入重量 ≤ 50g,每日蝦肉的攝入量應該要小於6250g。
No.2瘦牛肉
每100g106千卡
脂肪:2.3 克
蛋白質:20.2克
碳水化合物:1.2克
爲使每日的脂肪攝入重量 ≤ 50g,每日瘦牛肉的攝入量就應該少於2174g。
No.3鯽魚肉
每100g118千卡
脂肪:3.9克
蛋白質:20.5克
碳水化合物:0.2克
爲使每日的脂肪攝入重量 ≤ 50g,每日鯽魚攝入量應該少於1852g。
No.4瘦羊肉
每100g133千卡
脂肪: 5 克
蛋白質:19.4克
碳水化合物:2.5克
爲使每日的脂肪攝入重量 ≤ 50g,每日瘦羊肉的攝入量應該少於 1282g。
No.5 雞胸肉
每100g133千卡
脂肪: 5 克
蛋白質:19.4克
碳水化合物:2.5克
爲使每日的脂肪攝入重量 ≤ 50g,每日雞胸脯肉的攝入量應該是小於1000g。
No.6豬肉(瘦)
每100g143千卡
脂肪:6.2 克
蛋白質:20.3克
碳水化合物:1.5克
爲使每日的脂肪攝入重量 ≤ 50g,每日瘦豬肉的攝入量應該小於806g。
No.7雞腿肉
同樣是雞肉,但不同部位之間也存在一定差異。雞的脂肪多囤於皮下,帶皮的雞腿從脂肪含量上來說要高出雞胸肉不少。
每100g181 千卡
脂肪:13 克
蛋白質:16克
碳水化合物:0
爲使每日的脂肪攝入重量≤ 50g,每日雞腿的攝入量要少於 312g。
No.8 豬肉(肥瘦)
每100g395 千卡
脂肪: 37 克
蛋白質:13.2克
碳水化合物:2.4克
爲使每日的脂肪攝入重量≤ 50g,每日豬肉(肥瘦)的攝入量應該要小於 135g。
No.9肥豬肉
100g807 千卡
脂肪:88.6克
蛋白質:2.4 克
碳水化合物:0
爲使每日的脂肪攝入重量≤ 50g,每日肥豬肉的攝入量要保證少於56g。
會吃還不夠,會選才能瘦
雖然已經算好常見肉類在減肥期間,到底吃多少合適,但是其實我們每日的脂肪攝入不可能只侷限於肉類食物,食物中的油、隨口吃下的零食,其實都有一定的脂肪。所以,迴歸到現實生活中,我們每日攝入的肉類應該小於計算出的數值。
不僅如此,光記下數字只是治標不治本,學會如何在減肥期間選肉、製作纔是關鍵。
總體擇肉原則是:熱量低、脂肪含量較低且蛋白質含量高。種類優先選擇魚肉、海鮮類,也就是常說的白肉。如果一定要選擇紅肉的話,建議在烹飪方式上更加清淡,比如水煮或者蒸烤,捨棄掉重口味的調料。即便是同一種類的肉,也會出現營養成分的差異,比如雞腿和雞胸肉~所以,同一種類中優先考慮瘦肉,比如一盤五花肉和瘦豬肉擺在你面前,毫不猶豫的選擇瘦肉好嗎?!
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